擺脫胖子的飲食習慣! 沒運動,就瘦了26公斤
精華簡文
擺脫胖子的飲食習慣! 沒運動,就瘦了26公斤
作者:柳澤英子 天下雜誌出版 調整字體尺寸日本料理研究家柳澤英子女士,因自身曾經歷過肥胖,在健康亮起紅燈之後,便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養,即使完全不運動,也能健康地瘦下來。
因為非常愛吃,所以想做既美味又能減重的瘦身菜
從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張,所有蔚為話題的減重法,我都試過了。試過之後,即使稍微瘦下來,又會馬上胖回去。結果,38歲的我胖到70公斤,之後一直沒什麼變化,到了50歲,體重來到73公斤,衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪,沒多大作用,健康逐漸亮起紅燈。
回頭想想,截至目前為止的減重法,都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說,所施行的減重法如果毫無樂趣,如何能支撐得下去?一想到這個問題,就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養。即使完全不運動,也能健康地瘦下來。
瘦身密碼就是
血糖值、酵素、膳食纖維
改變飲食方式後,就會發生有趣的結果──「體重減輕」
飯後,當血糖急速且頻繁上升時,會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升,首先必須控制醣類的攝取量。此外,代謝過程中不可欠缺的酵素,也必須多加留意並積極攝取。
我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維,有所改觀。其中的水溶性膳食纖維,不僅能消除便祕,還能延緩體內消化吸收速度,使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養,能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕!
儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。
不吃這四樣醣類含量高的食材,其他蔬菜則可儘量多吃。
1.不用一碗麵或飯來解決一餐
2.不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米
3.先吃生菜
從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜,就容易得到飽足感。
4.好好攝取肉類、魚類
不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質,才能健康瘦下來。
5.不吃甜的食物
不僅不吃甜點,連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。
分量以兩人份為基準
吃法自由
飲食以蛋白質為主,調味基本上只用鹽和胡椒,走簡單風。也可稍微用一些含糖的橘醋醬或鰹魚露。而適量的用油,不僅能保持肌膚光澤,也能有效消除便祕。本書所介紹的菜,剛做好的時候好吃,過一段時間吃起來也美味。食譜中主菜的量以兩人份為主,你可以一個人分成好幾次吃;也可以製作雙倍的量,剛做好的時候兩個人吃,剩下的部分再冰起來冷藏。冷藏備用的菜,只要在保存期限內吃完,就沒問題。
一口氣做好幾道菜備用
營養絕對均衡
副菜以蔬菜和豆製品為主。因為希望大家能同時品嘗不同菜餚的不同滋味與口感,每道副菜的量都可以讓你分2∼3次吃完。這些菜也適合拿來當成便當菜或下酒菜,而且不管哪一道,做起來既簡單又迅速。有空的時候一口氣做好幾道菜,再冰在冰箱備用,真的方便不少!
瘦身飲食法範本
肥胖期
天下雜誌出版提供。
常用咖哩飯、拉麵、義大利麵或壽司來果腹。以忙碌為藉口,選擇能速速解決一餐的食物來吃,然後再以炒麵、泡麵當零食。所以會發胖並不意外。
咖哩飯:不僅白飯的醣類含量高,咖哩塊的醣類含量也很驚人。而咖哩裡的馬鈴薯,也屬於醣類含量高的蔬菜。
迷你沙拉:蔬菜的量少得可憐。但這時的你,會覺得這樣的蔬菜量已經足夠。
玉米濃湯:湯也要選玉米、馬鈴薯做成的濃湯,總之就是愛吃高醣食物。
減重期
天下雜誌出版提供。
儘量多攝取不管是生菜還是經過烹煮的蔬菜。不在乎卡路里的問題,總之好好地攝取肉類。由於保存多種做好備用的瘦身菜,所以不會用一碗飯或一碗麵來解決一餐。
豆漿泡菜蒸雞:不只可以吃雞肉,吃些豬肉、牛肉也沒關係。配上大量的生菜一起吃,增加酵素的攝取量。
五穀雜糧飯 100g:若想吃飯的話,就吃五穀雜糧飯,分量控制在100公克左右,並在餐點的最後才吃。想在短時間內瘦下來的人,就不要吃飯。
瘦身常備菜的注意事項
菜餚清淡、多汁,美味又瘦身
因為會吃很多常備菜,所以要留意鹽分是否攝取過量。如果味道調得太重,會忍不住多吃好幾口飯,而且菜涼了以後,味道嘗起來會更鹹,所以調味輕淡為一大原則。另外,冷藏後的菜餚,往往會變得又硬又乾,烹調時可加一點油或水,即使沒有當下品嘗,也能嘗起來多汁、滑嫩。
使用乾淨的保存容器與筷子
由於常備菜要保存好幾天,為了不讓菜餚容易腐敗,請注意製作環境的清潔。製作時,一定要好好洗手,還要用熱水或酒精除菌劑來消毒容器,力求容器的潔淨。取用常備菜時,也一定要用乾淨的筷子夾取。必須等做好的菜完全放涼後,才放入冰箱冷藏,這樣比較不容易腐敗。
本文摘自天下雜誌出版《瘦身常備菜》