1、雙手與肩膀同寬,掌心與腳尖支撐身體,背部、臀部挺直


2、將右腿彎曲,向胸部盡量靠攏,再伸直回到原位,換左腿做一遍一樣的動作,雙腿交替做,持續1分鐘。


側腹運動          



          


鍛練部位:肩膀、背部、腰部、臀部


1、身體側躺,用左手肘支撐,(手肘低於肩膀),伸展右腿抬高身體,將左腿彎曲貼地在右腿後方。


2、抬高臀部及背部,作上下的伸展運動,持續運動30秒,雙腿交換重複做。



箭臂運動         


         


鍛練部位:腰部


1、平躺,膝蓋彎曲,背部微微拱起,雙臂伸直,用腹肌的力量讓手臂伸向大腿的側面。(如箭頭形狀)


2、碰到大腿側面後,回到中間,再朝另一邊運動,持續30秒,休息十秒後再做一輪。



抬腿運動         


         


鍛煉部位:下腹、腰部


1、仰躺,背部微抬,雙腿向斜上方延伸,與身體呈現一個寬V的樣式


2、保持右膝蓋彎曲,另一隻腳往下伸展(腳度越低,腹肌受到的刺激越大),持續30秒後換彎曲左膝,交替訓練。



半蹲伸展         


         

鍛煉部位:腰部,肩部,背部,大腿


1、雙腿張開,膝蓋微彎,寬度略寬於於肩膀,(保持膝蓋不超過腳尖),上身挺直,右臂向左側伸展。


2、伸展到左臂可碰觸到右半邊身體時,換邊進行,每一次練習60秒。



軀幹運動         

 



       


 


鍛煉部位:肩膀,大腿


1、站立姿勢,手肘彎曲,右腳抬起往左手肘靠近


2、回到原始位置,換另一邊,持續練習30秒。