相撲式深蹲】        


經常久坐不動,導致臀型塌陷,屁股的肉扁扁的,肚子的脂肪卻怎麼都消不掉嗎?其實改善這些問題不用花大錢上健身房,只要每天練習一分鐘正確的「相撲式深蹲」,就能達到緊實臀部、消耗脂肪,以及改善便秘、促進消化的塑身保健作用。


根據《BetterButtChallenge》網站報導,「相撲式深蹲」是最有效的臀部運動,它的動作很像日本相撲選手的跨蹲姿勢,但是與一般的深蹲動作相較,它對膝蓋的負擔最小,而且更能鍛練到臀部的深層肌肉,整個動作能夠在30秒內完成,並且對股四頭肌,臀大肌,臀部,腿筋,小腿和大腿內側都有鍛練作用。




(source: livestrong)        


 



【動作分解】        


  1. 雙腳分開站立,距離略寬於臀部,雙手合抱於胸前。

  2. 腳掌向外旋轉、腳趾朝外45度

  3. 膝蓋向下彎曲,臀部夾緊收縮

  4. 注意保持背部挺直,膝蓋不可超出腳趾,上半身軀幹不可前傾

  5. 保持大腿與地面平行,維持姿勢8秒鐘

  6. 用臀部的力量抬起身體,回到起始位置,反覆練習一分鐘,每分鐘應進行8-12次。




(source: self)        


 


【練習技巧】
相撲式深蹲的要領在於,必須將身體的重心放在兩腳的腳後跟上,並保持上半身軀幹的直立,用臀部而非大腿的力量來進行上下運動。當習慣一定強度的深蹲運動後,雙手可持啞鈴垂於身體下方,加強肌肉鍛練的強度。


 




(source: healthydietbase)        


 


【深蹲效果】
根據《healthydietbase》網站報導,相撲式深蹲能夠強化臀部肌肉,達到抬臀的塑身效果,並且增加腰背部、臀部、大小腿的肌肉力量。


 


 


 


 





(source: livestrong)        

原文出處:healthlinebetterbuttchallenge