炎炎夏日來襲,人人都換上短褲短裙,這時候決勝關鍵就是腿部線條!不僅是腿細就贏,還有誰的線條更好看哦,get對抗粗壯小腿的三種訓練方法,很專業、很簡單,不要錯過了!        



1、小腿,你為什麼辣麼粗?        



       


小腿肌肉主要分兩大塊:


顯粗壯的腓腸肌,以及可以在視覺上拉高拉長小腿的比目魚肌。



大多數人小腿粗,就是因為日常生活中,腓腸肌更多被刺激到,比目魚肌的訓練機會卻不多,於是腓腸肌強比目魚肌弱,小腿越來越壯……



來看具體分析:


小腿肌肉發力的場景,肯定是你雙腳使勁、跑、走、蹦、跳的時候咯。


       



2、粗壯小腿,如何拯救?        


可以通過刺激小腿深層的比目魚肌,來調整小腿形態,讓你的腿型更好看,更瘦更細長^_^


具體姿勢,就是做刺激比目魚肌的坐姿(屈膝)提踵!



>>>坐姿提踵        


       


       


動作描述:        


1、坐在椅子上,前腳掌至於一定高度(比如啞鈴),大腿平行地面,小腿垂直大腿,雙手持啞鈴置於膝蓋上;


2、小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點,感受小腿的頂峰收縮,停頓2-3秒;


3、緩慢下放至最低點,感受小腿後側拉伸,重複。



動作要點:        


1、還原時動作可控,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;


2、每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛鍊。


動作頻率:        


小腿肌群非常有力,可以多做幾次(20-50/次,3-4組),儘量做到力竭。



3、拉伸,消肌肉嗎?        


有些童鞋跑完步拉伸,感覺小腿變瘦了;有些童鞋卻覺得自己的小腿越來越粗,就是因為拉伸刺激的地方不一樣,和小腿訓練一樣,直腿拉伸刺激腓腸肌,屈膝拉伸刺激比目魚肌.


所以如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦,主要就是拉伸比目魚肌,調整肌肉比例,視覺顯瘦哦!



>>>比目魚肌拉伸        


       


       


動作描述:        


1 、前後腳交替站,拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上,後半腳掌落地上,雙手置腰間或扶牆保持平衡;


2、放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感;


3、保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重複。



動作要點:        


拉伸過程中,注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開



>>>坐姿屈膝小腿拉伸        


       


動作描述:        


1、坐姿,拉伸腿保持膝蓋彎曲,兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡;


2、將前腳掌儘量向身體方向靠攏,感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換腿,重複。


日常在臀腿訓練後,跑完步後,或者沒事坐著墊墊腳的時候,好好訓練&拉伸你的比目魚肌,夏日美腿「瘦」小腿不是夢哦!