在溫飽不成問題的當代,飲食不僅為了充飢,還關係著身體的健康。營養缺失,或者熱量攝入超標,都會引發許多疾病。

食物的可選性多,人們對食物比以前更講究,這是值得肯定和推崇的。那麼,一日三餐分別怎麼吃最健康合理?我們一起來看看吧。

早餐最適合喝粥

別看早餐吃的少,但其實它也佔了整天飲食比例的30%,選擇吃什麼,很重要。一份完美的早餐,應當具備4大要素。

1. 碳水化合物

就是我們的主食,比如粥,麵條,饅頭,麵包等。經過一夜的消耗,身體內的糖原顯然不太足,需要及時補充碳水化合物(糖分),避免出現低血糖。

2. 優質蛋白質

包括牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、肉類等。只吃碳水化合物,並不足以提供能量,支撐我們身體活動。還需要優質蛋白的加入,讓身體持續地釋放能量。

3. 維生素、纖維素

2016年,《居民膳食指南》出了「餐餐有蔬菜」的新提法。早餐吃蔬菜,更可能達到每天300~500g的目標,而且能滿足維生素、礦物質和膳食纖維攝入的需要。

4. 優質脂肪

脂肪的攝入,也是飲食重要的一環。可以將泡開的燕麥,與堅果、酸奶、水果一起混著吃,口感好,營養充足,又能飽腹,還不容易發胖。

可以進一步做更詳細分析——

西式早餐常見搭配:煎蛋/麵包/三明治+牛奶+果蔬拼盤。

中式早餐常見搭配:粥/燕麥/麵條/雞蛋/包子+牛奶/豆漿/酸奶+果蔬。

粥粉面飯中,粥為早餐第一選擇,湯麵(粉)為第二位。因為它們可以補充較多水分,並能騰出更多的空間吃點其他,使營養更均衡。

粥有很多種,糖友要少吃白米粥,可以選擇雜糧粥,加入各種各樣的豆和穀物,養生效果以及飽腹功能更佳。

另外,提醒各位,如果自製西式早餐,麵包要選全麥,然後少加黃油、蛋黃醬等,它們是熱量比較高的物質,可能是潛藏的「致胖」因子。

而烹調中式早餐,麵條的「內容」要豐富點,比如放一個雞蛋,放幾片蔬菜和番茄,吃起來才不乏味。

另外,早餐比較合理的量應該是:到吃午餐的時候,只有一點飢餓感。太餓,說明吃少了;太飽,則說明吃多了,都應該調整量和種類。

早餐不建議吃3類

甜食

空腹不宜吃甜食,否則容易讓胰島素過度釋放,造成低血糖,使人出現頭痛、頭暈、渾身無力的現象。

零食

本身早晨的時候,身體就處於半脫水的狀態,再吃沒什麼營養又不容易消化的干食,不但會造成營養不足,還容易引發便秘。

油炸食品

比如油條,油餅之類的。這類的食物首先營養不夠,其次油脂多,雖然飽腹效果非常強大,但會影響到下一餐的正常進食。

午餐吃飯最合理

粥粉飯面,飯為午餐第一位,可以提供充足的熱量,維持下午的活動。

雖然俗話說午餐要「吃飽」,但其實合理的量是七八分飽。並且午餐的原則,是高蛋白,低脂,少鹽。

午餐的話,肉類的攝入比較重要。肉類可以選擇紅肉(豬裡脊、瘦肉)、白肉(雞胸肉)和水產品(帶魚、鱔魚),脂肪含量低,蛋白質含量又高。蔬菜可以選胡蘿卜、蘆筍、苦瓜、紫甘藍、木耳等。

當然,如果不喜歡吃飯,或者夏天沒有食慾。也可以拿養生粥或者粉面代替。

晚餐,看你白天吃了啥

晚餐的話,吃飯或者喝粥都行。晚餐的原則是多吃蔬菜、粗糧、魚蝦,少吃肉。我們大多數人早午餐吃的蔬菜並不多,那麼晚餐就要補回來。

另外,《居民膳食指南》提出,每天要攝入谷薯類食物250~400g,白天沒時間吃,那麼晚上可以著重吃。比如玉米、地瓜、各種豆類等,可以拋棄白米飯,吃雜糧粥(飯)。

總體而言,不管是喝粥,還是吃飯,三餐的大原則是,搭配足夠的蔬菜和適量的水果/魚/蝦/肉/豆/谷/薯,這樣營養才會均衡,才能吃出健康!

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