馬甲線跟體脂比例有關係,如果體脂肪比較高,是不太可能出現馬甲線的。而對於體脂低的人來說,擁有馬甲線是天生的,不用刻意練習。

所以想要練出馬甲線的女生,大多是體脂有點點高,所以需要燃脂+腹肌結合的辦法來練出馬甲線。

減脂部分的話,就比較簡單,慢跑30-40分鐘,在家的話可以做有氧操,關注我們的hi運動健身公眾號(hiydjs),獲取有氧操教程,測體脂工具可以試試檢測健身效果,一般體脂在17%左右的時候,會出馬甲線。

訓練計劃:

減脂肪:如果體質過高的話,有氧運動,每周六次,每次30-40分鐘慢跑。

練腹肌:每周四次,做以下5個動作。

一、俯身爬坡

五招教你練出袁姍姍馬甲線

兩腿輪流做,每一條腿做12次,一輪動作共做24次,每次結束後休息30s,做3輪。

動作要領:

1、腰背平直,腹部持續緊張,支撐置於肩關節的正下方,肘關節不要鎖死

2、膝關節朝向胸部

二、四足伸展

五招教你練出袁姍姍馬甲線

一輪動作共20次,每次結束後休息30s,做2輪就夠了。

動作要領:

1、軀幹與地面保持平行,四肢儘量向遠處延展

2、雙腳與肩同寬,動作中控制節奏,保持身體平衡

三、平板支撐

五招教你練出袁姍姍馬甲線

平板支撐很有名,對於鍛鍊核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓練的人,一開始就做平板支撐的話,堅持不了太久。

循序漸進吧,每次做到極限,下一輪增加5-10秒,鍛鍊到能連續做大約2分鐘左右已經OK,休息30S後可以再做一次,大概做2-3輪也就差不多了。

動作要領:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身體保持一條直線

2、臀部的位置適中,略高於腰部

3、頸部保持自然,目視前下方,不抬頭。

四、卷腹

五招教你練出袁姍姍馬甲線

注意跟仰臥起坐有區別,卷腹腰是不離開地面的,這個動作是針對上腹部的,效果非常好,堅持幾天,就能明顯看到上腹的線條。

每一輪做12次卷腹,休息30S,重複2-3次已經足夠了。

動作要領:

1、雙手置於耳旁,運動中保持下巴與頸部夾角不變,不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張,起至肩部離開地面

五、仰臥直腿旋轉

五招教你練出袁姍姍馬甲線

每一組做12次,休息30S,做兩組已經足夠。

動作要領:

1、雙腳合攏,腿部自然伸直

2、雙肩著地,頭部固定

3、腿部轉至與地面成45度即可,轉動時肩膀不離地

好了,每天練完這五個動作強化腹肌,馬甲線很快就能出來了。配合好飲食以及減脂運動。

參考來源