在健身領域裡,高強度間歇成為近幾年十分流行的詞語,成為大家討論的熱門話題。而Burpee作為高強度間歇運動的經典動作,更是被大家積極推崇。

短短十幾分鐘或者更短的時間,burpee真的很好嗎?真的很燃脂嗎?這些成為一些剛接觸burpee的朋友疑慮的地方。


關於這點,人馬妞的回答是:YES!


什麼是Burpee?


Burpee,中文叫波比運動也叫下蹲促腿,是很好的自體重練習方法。它是一項無氧運動,能夠在短時間內會將心率拉升到將近人體最大值。


對於這種心率的高度以及Burpee的強度,有一個很生動的圖可以表示↓↓↓


在生命與死亡之間,還有一個叫做波比跳的東西,讓人生不如死!


Burpee為什麼超燃脂?




關於波比跳的原理前面說到過,其實是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大,這樣一來,能量就會儘快耗盡,這時候身體就會讓更多脂肪參與運動過程,得到更大程度的燃燒。



更多肌肉參與運動


Burpee也是位數不多的能夠訓練到全身70%以上的肌肉群,能夠有效鍛鍊到你的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,可以說是一個較為全面性的動作。



下面一組示例圖詳細為你介紹Burpee能夠鍛鍊到的具體肌肉↓↓↓



Burpee到底應該怎麼做?


關於Burpee一共是由5個動作連接而成,它們分別是:


a. Squatting Down(蹲下)


b. Leg Thrust(後踢腳)



c. Push-Up(伏地挺身)


d. Forward Jump(前跳)


e. Vertical Jump(垂直跳)


(圖示對應5個動作:12-a,3-b,4-c,56-d,7-e)


上面是基礎版本,Burpee還有進階版和強化版。對於想嘗試新姿勢的老司機們可以練練下面八個新動作。



雙Burpee


跟基礎版一樣,但是每個分解動作做兩遍。


2次深蹲 >2次後蹬>2次伏地挺身>2次收腿>2次深蹲跳




俯地Burpee


伏地的時候不要挺身,整個身體趴在地上身體呈T字形,接著挺身完成深蹲跳。



旋轉Burpee


做完伏地挺身後,將在原地深蹲跳旋轉180度,接著做第二個Burpee。



弓箭步交換Burpee


做完一個Burpee之後,做一組弓箭步交換動作,接著做第二個Burpee。



摺疊Burpee


做深蹲跳的時候,把雙腿摺疊至胸部,落地時注意緩衝,不要猛地落腳,避免傷害。



開合跳Burpee


做完伏地挺身,雙手撐起保持平板的動作,這時雙腳打開做「八」字開合跳,然後完成挺身,前跳,蹲跳動作。



平板變換支撐Burpee



伏地時,將伏地挺身轉化為平板變換支撐,然後挺身,完成一個Burpee。



登山Burpee


做完向後蹬腿動作後,做3組左右腿交替登山,然後挺身,完成一個Burpee。


初學者可以任選自己感興趣的幾個動作開始訓練,或者每個動作都一次,共八組,適應練習,量力而行;


中級者可以每組動作做3次,共8組;


高級者可以每組動作做5次,共8組,甚至更高,量力而行。



溫馨提示


  1. 訓練前,要進行熱身運動;

  2. 初學者量力而行,循序漸進,有不適就應立刻停止;

  3. 因為Burpee會使心率快速提高,所以運動後不要坐下,建議散步走動一會;

  4. 運動要講究每個動作的規範性,不求數量求質量。