很多伽人肯定在瑜伽課上聽過「保持核心發力」這個詞,健身教練也會告訴你應該加強核心練習。不過,每天都說練核心,你知道該怎麼練嗎?


核心肌群,指的是位於腹部前後環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域:



一個人無論看起來有多麼強壯,如果其核心肌群薄弱,那終究只是個空架子。今天瑜小編為大家介紹一套針對核心練習的瑜伽體式,每天給自己10分鐘,練好瑜伽核心,讓你的美麗停不下來!


1


鷹式仰臥起坐



彎曲右膝,右腿繞過左膝疊放在左大腿上,使右腳脛骨緊貼左小腿。


屈肘時,把左肘放在右上臂,左手向左,右手向右雙掌相合。


緩緩抬起上半身,做卷腹,15個一組,做三組。



2


船式



坐在地上,雙腿伸向體前。雙臂向前平舉,與雙腿平行。


呼氣,軀幹向後靠,同時從地面抬起雙腿,膝蓋繃直,使腿筆直,腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡,保持5個以上的深呼吸。



3


虎式平衡



以貓式為基礎,讓大腿,手臂與地面保持垂直。


分別伸展左臂,右腿使其保持在一條直線上,保持1個深呼吸後,換伸展右臂,左腿蹬出,做10組。



4


蝗蟲式



俯臥,雙腿併攏伸直,腳掌向上,雙手背後交叉。


隨氣息,慢慢抬起雙腿跟上半身,保持5個以上深呼吸。




5


下犬式變體


雙膝跪地與肩同寬,小腿和腳背儘量貼在地面上,大腿與小腿成直角;俯身向前,雙手手掌著地,指尖向前,手臂垂直地面,同時使脊椎與地面平行,調整呼吸。


吸氣,脊椎下沉,形成一條向下的弧線;抬腿,並讓它在身體後側筆直伸展,不可擺向側面;同時抬頭,視線向斜上方,抬高下巴,伸展頸部。



6


上伸腿式



仰臥,雙手抱頭,雙腿伸直。


先深吸氣,之後呼氣,抬高雙腿離地15°、30°。


再依次繼續抬到45°、60°、75°、90°。




7


側板變化


以側板式準備。


伸直支撐手臂一側的腿,使之與身體保持垂直。


伸直另一側手臂,與伸直的腿保持平行。



8


腳踏車式



仰臥,雙手抱頭,腰背下壓,同時彎膝帶到胸前。


繃腳面,雙腿慢慢地向前踩小圈,仿佛在騎自行車。踩圈時保持彎膝。


圈子逐漸踩大。保持頸肩放鬆,下巴稍微內收。後腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。



9


斜板式




雙掌同雙腳做支撐,撐起身體。


斜板的要點在於,不要塌腰和腹部,充分感受核心肌肉燃燒的過程。


力量訓練對於瑜伽來說,十分重要。


如果肌肉力量不足的話,很多瑜伽體式就應付不來,也較容易令肌肉受傷,不僅無法達到瑜伽練習的目的,也容易埋下了健康的隱患。


這9個鍛鍊核心的瑜伽體式,你學會了嗎?每天給自己10分鐘練習,練好瑜伽核心,讓你的美麗停不下來!