在練習瑜伽的時候,大部分時間在強調拉伸大腿後側,小腿後側的肌肉常常被忽視,但是,如果小腿肌肉僵硬,下犬式時腳跟會壓不到地面,做戰士一式時髖部很難擺正。

了解小腿後側肌肉

腓腸肌和比目魚肌,小腿後側的主要肌肉,通過跟腱,到達腳跟。

腓腸肌

比目魚肌

腓腸肌和比目魚肌的緊張,會限制腳踝的屈曲,做一些深蹲同時腳跟壓地的體式就會有難度。

小腿後側緊張該如何練習?

1.用瑜伽輔具

  • 深蹲,當腳跟踩不到地面,在腳跟下面墊楔子

  • 戰士一式,把右腳跟踩在楔子上

2.拉伸小腿後側

其實,很多體式都可以拉伸到小腿後側

  • 在坐立前屈中,用瑜伽磚和瑜伽帶,讓雙腳回勾

  • 可以的話直接雙手向前抓瑜伽磚外側

  • 在金字塔式中,左腳掌踩在瑜伽磚邊緣

  • 腹部內收,胸腔往前延展

  • 在神猴式中,前腳掌踩在瑜伽磚邊緣

  • 脊柱延展髖部擺正

3.找到哪塊肌肉比較僵硬

用雙手推牆的方式,看看是比目魚肌比較緊張還是腓腸肌比較緊張。

先把後面的腿伸直,拉伸1分鐘之後,再把右腿稍微彎曲,因為右腿彎曲之後,腓腸肌就不再緊張,如果此時還是很緊,那麼就是比目魚肌緊張。

4.肌筋膜釋放

  • 坐在瑜伽磚上,捲起的毛毯放在大腿和小腿中間,按摩小腿肌肉,保持1分鐘以上

用上輔具,讓練習更深入,必要時做有針對性的練習~