跑步需要力量訓練嗎?


這應該是很多跑友們心中的都會存在的疑問。跑步雖然屬於有氧運動,但要跑得持久,肌耐力是最重要的因素之一,沒有足夠的肌耐力,就算心肺能力再好,也無法支持身體持續前進。


你也許有過這樣的經驗,在跑步比賽後段,雖然不是很喘,但就是跑得有氣無力。雙腿變得越來越沉重,這除了肝醣耗盡等補給等問題之外,另一個重要的原因就是肌力不足,以致於肌肉無法負擔長時間的運動,只好降低工作效率。


對於這種情況,跑者需要針對跑步的重點肌群進行肌力訓練,以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害等目的。


肌力訓練對跑步有什麼幫助?


1.提升跑步效率


如果核心肌力不足,身體會很容易隨跑步動作搖擺,浪費力氣;足夠的核心肌力,能保持身體的穩定,讓你每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進。


2.減少運動傷害


在跑步過程中身體衝擊最大的部位是雙腿,跑者的運動傷害絕大多數都集中在下半身,如足部、腳踝、膝蓋、髖關節等,適度訓練腿部與髖部的肌力,將能讓肌力有效吸收衝擊,避免關節、筋膜、或骨骼的傷害。



3.增進肌肉耐力


這裡的耐力指的是肌耐力,也就是肌肉能長時間、長距離持續跑步的能力,這除了靠規律的跑步來培養,也能藉由妥善安排的肌力訓練而提升,兩者相輔相成,你會發現自己跑得越來越輕鬆。


肌肉力量訓練包括哪些內容?


跑步的姿勢對跑步至關重要,特別是長距離的比賽,後半程姿勢容易變形,其中,涉及到重中之重的部分,是核心力量。主要指的是腰腹的力量。我個人作為一個不做太多力量訓練的人,為了跑姿的穩定,也會做核心力量的訓練,常見如平板支撐等等。


肌肉力量訓練是指通過多次數、多組數、有節奏的負重練習,並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。


肌肉力量訓練主要是無氧運動,比如負重深蹲、伏地挺身等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式,使之兼具有氧運動的優點,可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。


肌肉力量訓練要注意什麼?


增強肌肉力量當然可以更好的保護關節,減少傷病,但這同時也要求力量訓練要科學和漸進,否則有害無益。不可盲目追求量,而應該重視完成的質。至於組數和重量也應該量力而行。


從增強肌肉力量從而跑得更快這個角度來說,無疑是事倍功半,簡單來說,確實不是最有效率的訓練策略。就我個人認為,間歇跑(Interval)、配速跑、耐力跑(Lsd)三者結合對於跑馬拉松已經足夠。


醫學上我們經常引入橡皮筋這個概念來描述肌肉,當橡皮筋一直處於伸長狀態,橡皮筋會很容易斷掉,肌肉也一樣,長期處於疲勞狀態的肌肉是不健康的,適當的休息和恢復是有意義的。




徒手肌力訓練應該怎麼做?


對於一般跑者而言,隨處可做的徒手肌力訓練就相當夠用了;以多反覆次數、較低阻力的方式進行訓練,重點在於提升肌耐力,並培養穩定的核心肌群,幫助我們維持良好的跑姿,並延緩肌肉疲乏的時間。



1.正面撐體


手肘與腳尖撐起身體,收起腹部,保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線,維持姿勢不動,從一組30秒開始,共做三組,組間休息一分鐘。正面撐體是訓練核心肌群的基本動作,能訓練下腹、臀部、與下背肌群,對於動作的穩定性有很大的幫助。


2.背面撐體


仰臥的同時腳跟往臀部靠近一些,雙手置於身體兩側,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直線,這個動作主要在訓練下背部的肌力。動作一樣可以從30秒開始,做三組,組間休息不要超過一分鐘,適應後再逐漸增加每組的時間。


3.側向撐體


單手單腳撐地,挺起腰和髖部,保持頭、肩、臀、腳的一直線,體側應和地面垂直,不要前倒或後翻,動作從30秒開始,做三組,左側做完換右側。側向撐體可以訓練外斜肌、肋間肌、前巨肌等肌群,並讓你學會用髖部來調整身體重心,而不是靠雙腿。


4.對向超人式


四肢跪趴在地,雙手與肩同寬,膝蓋位於骨盆下方,雙手位於肩部下方撐起身體,保持背部水平,將右手向前方延伸,對向的左腿伸直抬起,與地面保持水平,維持10-30秒後,再換對側的手與腳,重複三組。對向超人式能訓練許多跑者較弱的背部肌群,有助於維持賽事後段的跑姿穩定性。


5.深蹲


找一面牆,肩、腰、背、臀貼牆,收起小腹 ,視線看往前方,慢慢蹲下,膝蓋不要彎曲超過90度,保持膝蓋平行向前。深蹲是很好的多關節肌力訓練,能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群,尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。


6.單腿深蹲


單腳站立,保持上半身直立,緩慢下蹲,不要讓膝蓋彎曲超過90度,接著慢慢立起、回到起始位置,可以從10下起跳,間隔休息一分鐘,共做三組,接著換邊進行。單腿深蹲主要訓練的肌群是股四頭肌、腳踝和髖部,也能讓跑者學習用不同的關節和重心來掌控身體。


7.舉踵


用前腳掌施力,慢慢地舉起腳踝,再緩緩地落下,注意動作要慢,過程保持身體的平衡。每次重複15-20下,中間休息一分鐘再進行下一組,共做三組、。舉踵能訓練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性,同時,對於踝關節的穩定性也有很大的幫助。



總結


綜上,如果你的目標是跑馬,那麼力量訓練不必投入過多,專心於科學有效的跑步計劃即可。可以參考一些馬拉松訓練相關的書籍,並且制定自己的訓練計劃。原則上是周末的耐力跑不能超過周中的總跑量之和,同時每周的跑量按15%往上加。


總之,適合自己的才是最好的。不要在意一次訓練的速度和距離,慢慢來,整體跑量上去了,量變自然引起質變,速度自然也能提高。最後,祝大家跑得開心。