这是一套随时随地都能做的运动

每天8分钟

坚持21天

还你一个不一样的自己!

运动计划

第2天

热身开始

原地小碎步30S 间歇10S

1、双臂屈于身体两侧,腹部收紧,保持自然呼吸

2、身体略微前倾,双腿交替原地点步,前脚掌点地

3、膝关节微屈,双臂自然摆动,鼻吸口呼

原地前后小跳步30S 间歇10S

1、双臂屈于身体两侧,腹部收紧,保持自然呼吸

2、身体略微前倾,保持膝盖微屈,鼻吸口呼

3、双腿原地前后跳跃,前脚掌点地

训练

凳上俯卧撑20次 间歇10S

1、双腿伸直并拢,前脚掌点地,保持自然呼吸

2、双手在椅子上支撑身体,保持腹部收紧

3、保持腰背挺直,向上呼气,向下吸气

4、身体向下至胸部离椅子一拳距离,向上推起身体

开合跳30S 间歇10S

1、双腿向两侧打开,同时双臂向上跳跃,指尖在头顶上方微触

2、保持腹部收紧,保持自然呼吸,鼻吸口呼,循环完成

3、膝关节不超过脚尖,腰背挺直

凳上曲腿臂屈伸15次 间歇10S

1、双手反向支撑于椅子,屈臂向下至大臂与小臂垂直

2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气

3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体,腰背挺直,循环完成

高抬腿跳步击掌30S 间歇10S

1、双臂打开与肩平行,前脚掌点地,双脚间一拳距离

2、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼

3、跳跃同时双手在腿下方击掌,膝关节微屈

侧爬山者15次 间歇10S

1、一侧腿向侧上方抬腿,交替完成

2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

提膝冲拳跳30S 间歇10S

1、身体跳跃,一侧腿提膝,对侧出拳,自然呼吸,鼻吸口呼

2、保持腹部收紧,膝关节微屈,前脚掌点地

3、双臂屈于身体两侧,双脚与肩同宽

以上6个训练动作

如果感觉坚持不下来

可以把速度放慢,延长间歇

但一定要注意动作标准

如体力充沛可重复练习

好,接下来进行拉伸

站立三头肌拉伸(左)20S

1、自然站立,双脚打开与肩同宽,保持拉伸

2、屈左臂于头后,用右手拉住左肘,保持腰背挺直

3、保持腹部收紧,自然呼吸

站立三头肌拉伸(右)20S

1、自然站立,双脚打开与肩同宽,保持拉伸

2、屈右臂于头后,用左手拉住右肘

3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸

站立大腿拉伸(左)20S

1、自然站立,左腿后屈,左手握住左脚踝,向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立大腿拉伸(右)20S

1、自然站立,右腿后屈,右手握住右脚踝,向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左)20S

1、自然站立,左腿向前迈一步,脚尖回勾

2、俯身向下,双手触碰左脚尖,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

站立小腿拉伸(右)20S

1、自然站立,右腿向前迈一步,脚尖回勾

2、俯身向下,双手触碰右脚尖,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

饮食计划

第2天

早餐

午餐

晚餐

注意事项:

1、注意遵循训练动作要点,保证动作规范,以免发生运动损伤;

2、饭后1小时再进行运动;

3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西;

4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品(果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等),以免影响减脂效果。