在人體所需要的各種礦物質中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣是骨骼和牙齒的主要組成部分，鈣的總量在青少年時期一直增加，一般男性32歲，女性28歲以後，骨鈣每年以0.1-0.5%的速度減少。




到60歲時骨鈣會減少50%，此時最容易出現骨質疏鬆症。我們每天需要多少鈣？什麼人需要補鈣？如何補鈣？



我們需要多少鈣



不同人群每天需要鈣量如下：




不同人群缺鈣表現



1.兒童


主要表現為不易入睡，不易進入深睡狀態，入睡後愛啼哭，易驚醒，入睡後多汗；枕禿，方顱，「X」型腿，「O」型腿，雞胸，漏斗胸；指甲灰白或有白痕；厭食，偏食；白天煩躁，坐立不安；智力發育遲，說話晚，學步晚（13個月後才開始學步），出牙晚（10個月後才出牙，出牙順序顛倒）；容易上呼吸道感染，腸道感染以及胃腸功能紊亂，容易皮膚過敏，皮膚出現皮疹後修復緩慢。



2.青少年


缺鈣時會感到明顯的腿部生長疼，腿軟、腿抽筋；乏力，煩躁，精力不集中，容易疲倦；偏食，厭食；蛀牙，牙齒髮育不良；皮膚易過敏，易感冒等。



3.中年人


經常性的倦怠，乏力，失眠，夜間易醒，腿抽筋，腰酸背疼，皮膚易過敏，易感冒等。



4.老年人


老年性皮膚病癢；腳後跟疼，腰椎頸椎疼痛；牙齒鬆動，脫落；明顯的駝背，身高降低；食慾減退，消化道潰瘍，便秘；多夢，失眠；煩躁，易怒等。


以上自測小技巧，只能是個參考，要確診是否缺鈣還應該到專業機構進行檢查，項目包括鈣平衡測定、血液生化指標如血清鈣濃度（正常值2.25-2.75mmol/L）、骨礦物質含量測定和骨礦物質密度測定。




補鈣的最佳時間



Part1


「兩頭」和「中間階段」最容易缺鈣，也是補鈣的最佳時期。


「兩頭」是指兒童和老人。兒童和青少年期，孩子生長發育快，對鈣的需求量大。


進入老年期，鈣的流失明顯增加，女性50歲左右，男性65歲左右開始出現骨鈣丟失，並持續整個晚年期。


「中間階段」是指女性的妊娠期和哺乳期，一個人擔負著「兩個人」的營養重任。人生的這些特殊生理期，由於機體對鈣的需求量增多或鈣的丟失加速，使機體處於鈣飢餓狀態，此時補鈣不僅吸收率高，同時也能有效預防鈣缺乏的相關疾病。




Part2


一天中最佳的補鈣時間，是晚上臨睡前。


根據人體內各種調節鈣代謝的激素的晝夜間分泌節律，血鈣水平在夜間較低，白天較高，夜間的低鈣血症可能會刺激甲狀旁腺激素的分泌，使得骨鈣的分解加快，如果在臨睡前適當補充鈣製劑或含補鈣食品，就能為夜間提供充足的鈣，能起到事半功倍的效果。



7條補鈣建議



1. 少吃鹽


鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會損失40~60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。



2. 多吃水果


水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，另外，水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。



3. 多吃豆製品


豆製品是膳食中鈣的重要來源。比如，黃豆含鈣高達191mg/100g；鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g；石膏豆腐的鈣含量為116mg/100g。另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。



4. 多吃綠葉菜


綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。


推薦可以食用的綠葉菜包括：


菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓，另外，還有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜。



5. 多吃乳製品


乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣，每天攝入250ml奶製品對提升我們的骨質密度峰值有益無害。



6. 多吃全谷雜糧


全谷雜糧的鈣含量本身就高於大米白面，鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，有利於提高鈣的利用率。



7. 喝咖啡時要加奶


研究發現，咖啡有利尿作用，每杯咖啡中的咖啡因會增加2~3mg的尿鈣流失。為了保證鈣最小程度的流失，建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因所造成的鈣損失。



八種補鈣效果最好的食物



1綠葉菜


莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。



2泥鰍


泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。



3 芝麻醬


吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花捲、烙餅、火燒等面點中。



4燕麥


各種穀類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。



5 豆腐乾


經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。



6榛仁


榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。



7 芸豆


每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。



8牛奶


牛奶是鈣的好來源，喝250克牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。


想要骨骼健康，光靠吃也是不夠的。



你還需要：


1. 曬太陽


如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素D就是守護這個原料倉庫的守門人。建議每天曬太陽20分鐘以上，以促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收和利用。很多愛美愛白的姑娘們一年四季都塗防晒霜，出門就用遮陽傘……或許，可以考慮維生素D補充劑。




2. 適量運動


即使吃得再好，如果長期坐著不動，也很難讓補的鈣發揮作用。運動是無法替代的健骨措施。


每天運動30分鐘，快走、慢跑、球類運動都很好。