還有30多天到春節假期,公司年會,同學聚會····各種轟趴馬上接踵而至。下半年已經跟著我們偷偷瘦下來的妞兒,註定會迎來眾人訝異和羨慕的目光。


想成為美麗焦點,顏值擔當,還需要在有限的時間裡,把肩膀練寬練飽滿,徹底變成一直心心念念的「行走的衣架」。


肩部肌肉夠飽滿,線條夠流暢的話,可以讓整隻手臂看起來更細,同時自拍的時候肩部線條可以是一大亮點,整個人氣場也會提升不少。

特別是穿禮服,穿露肩裝,或者穿婚紗,完美的肩部線條讓你看起來更有氣質。

憂桑!我的雙肩就沒有打開。想來可能是自己太內向了,因為害羞,初中時一直縮著肩膀,導致現在有一點圓肩。


圓肩讓人不自信,不挺拔,而且顯矮~~本來一米七的個頭,生生的被壓成了一米六。

而且,忽視肩部訓練還會影響其他運動,比如我剛開始做深蹲,槓鈴放到肩上,雙手握槓時肩膀根本打不開~~

滿眼都是淚,不說了,肩膀練起。



側平舉


側平舉是一個鍛鍊三角肌中束的動作。 從視覺效果來看,三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。


經常練側平舉,有利於增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效。


動作要領:


雙腳開立,與肩同寬,雙膝微屈自然站立,挺胸收腹,目視前方,雙臂自然下垂至身體兩側。

保持手臂伸直,肘部微曲,將啞鈴向身體兩側平舉,上舉的過程中略微旋轉手腕,使手臂呈倒水姿勢。直至手臂與地面平行。

在頂端稍適停留,感受肩部的收縮,然後慢慢將啞鈴放回起始位置。


注意事項:


上舉時呼氣,下落時吸氣。


手肘微曲且角度固定,不隨動作位置變化而改變。


保持核心穩定,軀幹不要晃動。


大臂不要抬得過高,不要聳肩。



練習方法:


當初因為圓肩,不能很好的練負重深蹲,我才迫不得已練肩。沒想到傻人傻福,自從肩打開後,後背也能夾緊了,走路,站立時更挺拔了。


Sam 教練說,肩關節是人體一個重要的樞紐,在穩定身體,傳導力量中,起到了關鍵性作用。不論是練胸,還是練背,甚至是深蹲過程中,都需要肩關節給予穩定的支撐。


俗話說,欲練神功,揮刀自宮,先練基礎。側平舉是所有肩部訓練動作中,最基礎也是最有效的動作。剛開始練習,可以從最簡單的徒手開始。

動作熟練後,加一點小重量,比如藉助一根彈力帶。


循序漸進,最終過渡到礦泉水瓶或者小啞鈴。妞兒們做這個動作,用最小的啞鈴就可以,沒必要上大重量,只要每個動作完成標準,確保你的三角肌中束得到最有效的刺激就行。



推薦兩種訓練方法:


普通訓練法:一周兩次,每次4組,每組12個,組間休息30秒。


金字塔訓練法:


這是最近比較流行的訓法方法,適合單一動作練習。根據自己體能狀況選擇一個起始數量,比如20個,作為第一組,做完後休息1分鐘後做第二組,數量為18個,依次遞減,最後一組做2個。體能好的可以增加起始數量或者減少休息時間,也可以做完一個循環後逆向回去,從2個開始做到20個。


肩練好後,你會驚喜的發現,提東西不重了,包里也可以多放一點化妝品了,抱孩子也不吃力了,跑步胳膊也不酸了。

而且,肩部形態練好以後,看起來腰和腿絕對更細,身材簡直好了不是一點點。