人能走路、奔跑、爬樓梯,四頭肌在內的大腿肌群是最大功臣。汽車、電扶梯、電梯,一言以蔽之,現代便利生活在在給了這些肌群發懶不動的藉口。所以一定要特別設計一些動作,讓它們動一動。



四頭肌經過密集的訓練後,一定能給你一雙美腿,而且還是一雙結實的美腿,陪你走過歲歲年年!




【大腿運動(前側肌群)1】



預備姿勢:


仰躺,雙手平放身體兩側,掌心朝天花板。兩腳伸直舉高,與上半身呈九十度垂直。腳跟併攏,勾腳尖,腳尖分朝十點十分指針的方向。



動作:


1.吸氣,屈膝,腳跟併攏,模樣就像是青蛙腿。吐氣,兩腳伸直,回到預備姿勢。反覆做八次。

2.回到預備姿勢。吸氣,稍稍放鬆膝蓋(屈膝),吐氣,兩腳伸直。反覆做八次。


反覆的次數:整組動作做兩輪。


我的建議:如果腳九十度垂直抬高有困難的話,也可以把手放在臀部下面。在做這個動作的過程中,切記要把雙腳的重量往你的身上靠。這個動作同時在鍛鍊大腿內側肌群、臀部和腹部喔!



【大腿運動(前側肌群)2】



預備姿勢:


站立,兩腳往外張開,腳尖朝外,手放骨盆上。


動作:


彎右膝,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續下壓十次曲膝的腳,接著換腳做。

左右腳輪流做十六回。


反覆的次數:做兩輪。


我的建議:


上半身視為一整體,整個由右至左側向移動。這就是我所謂的搬運行李,塊狀移動。



【大腿運動(前側肌群)3】


預備姿勢:


站立,腳跟併攏,腳尖分朝十點十分指針的位置,雙手握住支撐點。

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甩大象腿不難!5動作輕鬆打造結實美腿


動作:


1.吸氣,將膝蓋儘可能彎至最低點,但腳跟始終相連貼地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆做八次。

2.吸氣,將膝蓋儘可能彎至最低點,這次腳跟可以分開離地,吐氣,雙腳拉回伸直。反覆八次。


反覆的次數:整組動作做兩輪。


我的建議:


當膝蓋彎至最低點時,必要時腳跟可以打開離地,讓腳能更往下壓。腳拉回伸直時,若覺得還可以,儘量早點將雙腳腳跟回到併攏的預備姿勢。做動作時,骨盆務必就定位固定,否則身體絕對不可能挺得直。



【大腿運動(前側肌群)4】


預備姿勢:

站立,左手找一件家具當支撐,右腳往前伸直。右手放骨盆位置。


動作:


1.吐氣抬右腳,吸氣,腳放下。重複動作八次。

2.右腳舉高停住不動,然後如彈簧彈跳般的小幅度,連續抬腿八下。換腳做。


反覆的次數:整組動作做一輪。



我的建議:


每個人的腿能抬得多高各有不同,只要盡了最大力量就好。切記:一點點但務求正確,慢慢來再求多一點!



【大腿運動(前側肌群)5】


預備姿勢:

背靠牆,屈膝,兩腳微微張開,離背後牆面約三十公分的距離。


動作:

背貼牆面往下滑,直到膝蓋稍微低於臀部為止。維持這個姿勢,愈久愈好。計數以便記錄自己進步的情況!

反覆的次數:做兩輪。


我的建議:

利用牆面來感覺腰椎、肩膀和頭的移動軌跡。如果想要省點力,臀部可以稍稍抬高。