早安健康

曹承榮(心臟科主任)

2018年2月20日


【早安健康/曹承榮(心臟科主任)】


人體內的膽固醇(尤其是低密度膽固醇LDL),只有20%上下是跟飲食有關,如果你的膽固醇指數已經爆高(也就是超過上限值20%以上),要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會,微乎其微,需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。

如果你的膽固醇偏高,但是沒有超過太多,在考慮藥物治療之前,可以參考下列五招,來改善血脂異常,這五招你做了膽固醇還不降,你就需要慎重考慮藥物治療了。

膽固醇

膽固醇

第一招:多吃健康的食物


飲食上,現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則:「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽

2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究,發現其實只有少數幾類的食物,可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。

降膽固醇


有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下:


1. 紅麴:原因是紅麴的作用成份就是他丁(statin),也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份,如果論C/P值或是療效/副作用比值,其實完全不如當今的他丁(statin)藥物治療。

2. 植物固醇(Plant Sterol/Stanol): 所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。

3. 杏仁等堅果類(nuts)

4. 大豆蛋白-異黃酮

5. 黑巧克力(可可)

6. 綠茶多酚

無法降低膽固醇的食物:


1. 深海魚肉、魚油:魚油可以減少體內三酸甘油酯,但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。

2. 大蒜

3. 橄欖油:研究證實對壞膽固醇沒有影響,但是含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸,可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。

第二招:老菸槍快快戒菸


抽煙者戒菸之後,雖然壞膽固醇沒有什麼改變,但是,好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20%~30%左右。

第三招:要活就要多動


快快找一個喜歡(做的時候覺得會累會喘會流汗,但是之後心情輕鬆快樂)的運動,每個禮拜至少運動個四次到五次,每次為時大約 30 分鐘。

根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示,運動可以縮小腰圍,減輕體重,降低體脂肪,減少三酸甘油脂,增加好膽固醇 HDL,壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。

第四招:避免體重過重與適當減重


根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示,BMI 超過 30 以上的肥胖者,體重每減輕 10 公斤,壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL,好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。

第五招:飲酒勿過量


根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示,定期但是少量(男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精)飲酒,可以減少三酸甘油脂 5~10%,增加好膽固醇 HDL 3~5%,減少壞膽固醇 LDL 3~5%


資料來源:奇摩新聞