10種走法走出一身健康來!心髒病、癌症的發病率都能下降!

原創 健康時報社 2018-03-16 20:59:42

人們有許多鍛煉身體的方法,最簡單的就是走路。

早在1992年,世界衛生組織就將走路定為“世界最佳運動之一”!

美國心髒學會奠基人懷特博士總結畢生研究後說,“步行是人類最好的運動!”

“醫學之父”希波格拉底也說,步行鍛煉是人類最好的“藥品”!

只要你邁開雙腿,手腳協調著有節奏地走起來就是鍛煉。雖說走路運動量不大,但通過走路可以達到促進新陳代謝的作用,對身體的好處卻很大!

走路有10大好處

1、冠心病發病率下降19%

澳大利亞一項研究顯示,對295177例患者進行分組對比研究,結果顯示每天走路達到30分鐘,每周5天,冠心病風險可以降低19%。

2、胰腺癌發病率下降50%

美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出,每天飯後散步30分鐘,可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關,而走路可消耗大量熱量。

3、乳腺癌風險下降12%

法國一項涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發現,每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性,患乳腺癌風險低14%。

4、腸癌風險下降50%

美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現,每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說,這或許和走路能提高免疫力有關。

5、抵抗前列腺癌

美國加州大學針對1455名前列腺癌患者,進行長時間隨訪後發現,快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每周只需快走3小時,癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌,調節激素水平。

6、糖尿病預防效果提高50%

美國《護理健康研究》刊載,一天健走1小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。②

7、 預防心髒病

每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。

8、避免脂肪肝

研究發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝髒的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

9、預防老年痴呆

60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能,避免認知障礙。

10、延緩關節衰老

美國《關節炎和風濕病》雜志報道,與跑步相比,走路對關節損傷小,能延緩關節功能衰退,又可強化肌肉功效,有助於維持下肢的良好能力。

10種走法走出一身健康來

1、屈步走:控制血糖

屈步走的要領就是先向前邁出一大步,然後前腿彎曲,做成弓箭步的樣子,讓大腿與地面平行,堅持一兩秒鐘,然後再往前走換另一條腿。

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心(左一)

只要每天堅持這樣走上5~10分鐘,你的大腿肌肉一定會越來越優秀,發達的肌肉就是“天然的控糖藥”,它能更好地控制血糖。

2、提速走:幫助降壓

走路的運動強度並不大,但在堅持走路一段時間後,隨著全身被活動開來,人體血壓會低於運動前的水平。

需要強調的是,運動只是一種輔助降壓措施,不能代替藥物。

3、擺臂走:鍛煉心髒

通過走步的方法讓心髒好起來,其實很簡單:把胳膊擺起來,最好擺到齊肩平,把步子邁開,配上呼吸。

每天堅持15~20分鐘,比走兩個小時都要有效果,每走一步就相當於把腳上的血擠回心髒。

4、踮腳走:養腎護腎

踮腳行走就是足跟提起,完全用前腳掌走路。前列腺增生在中老年男性中的發病率可高達80%以上。

對付前列腺增生,可輔助採用踮腳尖的方法,非常有利於男性前列腺的血液循環。

5、“三吸一呼”走:最養肺

每天走路時心裡數數,一二三四,一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸,第四步吐出去,動作誇大一點,身體挺直,不許駝背。

吐得越快,肺張開得越大,吸進的量就越大,對提高肺的免疫力和彈性,提高肺部血管的通透率,保護肺部健康起了不可替代的作用。

6、“10點10分”走:護頸椎

兩只胳膊看做鐘表上的時針和分針,打開到鐘表十點十分的位置上,這個動作就是“十點十分”了。就這個方法,每天堅持走200步。

只要堅持每天200步,當你練到第3天、第4天、第5天的時候,你的頸椎疼一定能好起來。

7、 一字步:防治便秘

左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠了。

這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。

8、甩手大步走:防駝背

行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。

老年人易脊柱變形、駝背。甩手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。

9、倒著走:緩解腰酸背痛

即倒退行走,其優點是調整了平時不大用的肌肉,而使血液循環得以改善,減輕或消除腰背酸痛。

有腰肌勞損或骨質增生的人,可採取此種方法,在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。

10、走跑交替:防治老寒腿

先走後跑,交替進行。走跑交替若能經常進行,可增強體質,增加腰背及腿部的力量,對防治“老寒腿”、腰肌勞損、椎間盤突出症有良好的作用。③

做好准備,效果翻倍

最佳速度:

1、快走應保證每次40分鐘~60分鐘。

2、每天要走6000步或 10000步,大概每秒走兩步。

3、快走時,以身體微微出汗為宜。

最佳時間:

下午4時以後和晚上是運動的最好時間,這時關節靈活,體力、肢體反應和適應能力最好,心跳和血壓也較平穩。

最佳地點:

松軟的土路和塑膠操場、公園等空氣質量較好的地方健走,可保護呼吸系統。


本文參考資料:①2012-01-13廣州日報《走長路降低冠心病風險》②2015-06-30健康時報網《走路就可防病抗癌 走對了才功效加倍》③2017-07-12三晉都市報《老年人交替運動有益健康》等

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值班主任:楊小明  本期編輯:王楠

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