隨著保健意識的抬頭與對健康的重視,現代人很容易因為「聽說」某食物對身體有特別的好處而刻意去

買某食物來吃,且即便此食物價格較貴,也在所不惜。但是,我們的「聽說」是否正確?我們的努力付出

(花比較多的錢或特別花時間去準備它)真的有讓我們吃出健康,還是只是吃到心安呢?另外,如果這個

食物很營養,但自己不喜歡吃,有必要為了健康而勉強自己去吃它嗎?

第一回合,Stella要跟大家介紹的是常見含鐵水果話題,但在開始介紹前,我們先來做個簡單測試:

下面幾種常見水果中,那三個水果含鐵量最高(請依次排序,寫出你認為含鐵最高的三種水果)?

另外,你認為那個含鐵量最低?

photos下面這張圖就是「含鐵水果比較」的答案,你猜對了嗎?或許,對大部分的人來說,這個答案可能相當令人驚訝,因為很多「聽說吃了會有紅潤肌」的水果,實際的鐵含量並沒有想像多!但實際上就是如此。


其實這相當諷刺的,因為在網路蓬勃發展的社會,知識的獲得相當容易,以水果含鐵量為例,這些資料

你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫查詢就可獲得(無料的喔),但大部分的人卻過度相信「聽說」,

把「聽說」當真,並將資訊分享出去。

即使Stella是營養師,自己也曾犯這樣的錯:以前我也會認為櫻桃和葡萄乾補血,還曾經為了補鐵而花數百

元買一小盒櫻桃(哈,當然也是因為它好吃啦)或葡萄乾來吃,但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營

養分析介紹時,查了成分表才突然發現~蝦毀,櫻桃的鐵含量居然這麼低!

不管怎樣,今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題,讓我們先撇開感嘆回到主題來吧!

但在進入討論之前,我希望大家記得一個前提:所有水果對健康都有幫助,適量攝取都是

有益健康的。

我們今天僅是從「鐵」這個角度來探討,某些水果或許鐵含量較低,但其他方面的營養價值不見得

就會低喔。簡單地說,如果你有貧血問題,或有補鐵需求的話,你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑

選參考;但若非為補鐵而吃的話,就不需要太過緊張下面訊息,只要告訴自己,喔~原來蘋果和櫻桃

並沒有想像中那麼補鐵就好。


Q1:聽說櫻桃富含鐵,會讓我們皮膚好氣色,缺鐵要吃葡萄乾,是正確的嗎?

我們一開始的圖解上已告訴大家100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克,紅櫻桃更低,只有0.2毫克

所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克,即便是葡萄乾,

100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已,相較煎荷包蛋每100公克(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵

來說,它們都不是補血的好食物喔。


Q2:水果是補鐵的好食物嗎?

坦白說,水果並非含鐵量豐富的食物,所以自然也就不是補血的好食物。從第二張圖,Top 20水果

含量表中,我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上,在食品營養資料庫的1970項資料中,

黑棗連Top 350名都排不進去。

每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到、之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%

左右,更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。


Q3:為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同?

這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異;另外,也可能因取樣

的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮,鐵含量差很多)。

以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例,在這些水果中,除了百香果比較沒品種問題外,其他水果如

番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,其鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果,但白肉種和紅肉種含

鐵量也不同:紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克,但白肉種僅有0.6毫克,紅肉種含量為白肉種兩倍

以上,所以若為了補血的話,最好還是買紅肉火龍果較好喔。

由於水果的鐵含量並非我們所眼見:顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時,不會因

不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果,Stella彙整了營養成分表中,同類水果的含鐵量資料給大家參考。

如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們不妨看看,做為自己購買水果的依據喔:


蘋果
基本原則:紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

  1. 美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):0.3毫克/100公克

  2. 翠玉青蘋果:0.2毫克/100公克

  3. 青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:0.1毫克/100公克

  4. 加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0

番茄
基本原則:小番茄含鐵量比大番茄高;紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,大顆番茄的話,

綠色品種較紅色含鐵量高。

  1. 最高的是櫻桃小番茄,鐵含量為1.4毫克/100公克

  2. 一般紅色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克

  3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克

  4. 綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:0.4毫克/100公克

  5. 紅色大番茄、紅番茄:0.3毫克/100公克

  6. 桃太郎番茄:0.2毫克/100公克

  7. 金女小番茄、黃番茄鐵含量為0

葡萄
基本原則:葡萄的鐵主要在葡萄皮,故若去皮的話,葡萄的鐵含量其實並不高,每100公克約含0.1~0.3毫克。

另外,從資料中我們可發現,含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵,不含皮的話鐵僅有0.3毫克,所以若

想透過葡萄來補鐵的話,最好帶皮一起吃喔。

  1. 美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮),每百公克分別含0.8毫克、0.7

  2. 毫克、0.6毫克的鐵

  3. 無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):0.3毫克/100公克

  4. 綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:0.2毫克/100公克

  5. 巨峰葡萄:0.1毫克/100公克

李子
基本原則:小李子含鐵量較大李子高,台灣李子含量比所謂的加州李高。

  1. 紅肉李(小):鐵含量最高,0.9毫克/100公克

  2. 黃肉李、香水李:0.7毫克/100公克

  3. 李子(紅皮紅肉、平均值):0.5毫克/100公克

  4. 加州紅李(台灣):0.3毫克/100公克

  5. 紅肉李(大):0.2毫克/100公克

  6. 加州紅李(進口) :0.1毫克/100公克

  7. 加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為0

儘管水果不算補鐵好食物,但水果具有容易取食(不用烹調)的優點,且還含有維生素C、纖維、植化素等

其他食物少有的有益健康成分。所以,既然我們本來每天就需要攝取水果,如果剛好你又有補鐵需求的話,

順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊!


Top 20含鐵水果表的使用方法:

1.一般人:可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃,但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,因為鐵含量

差不多的水果有很多,你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外,很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量

都比水果高,所以,不喜歡吃這些水果的話,也可改吃別的食物來取代。最後,要提醒大家,大部分的水果

熱量並不低,所以不管某水果有多營養,水果還是要適量食用喔。

2.需要控制體重或減重者:盡量挑選鐵質含量差不多,但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看,紅肉

紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低,會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

3.糖尿病或需要控制血糖者:同樣可以熱量為挑選的參考依據(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,所以

熱量高相對含醣量就高),盡量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中,

熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果,以及李子,如紅肉李、黃肉李、香水李

會是較好的選擇;而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因儘管黑棗熱量不低,但因纖維量高,

故適當攝取下選擇它反而比較好。