「吃燕麥片可降低膽固醇,但對某些族群來說,吃多了卻可能提高三酸甘油酯(TG)」。電視上的營養師這麼說,反而讓不少民眾更困惑。燕麥是一種富含膳食纖維的全穀類,營養價值高,也含有豐富的維他命B群,照理說,應該是「百利而無一害」才對,但為什麼坊間卻流傳著「燕麥片吃多了反而讓血液中的三酸甘油酯升高」的說法?有些民眾更擔心,該怎麼拿捏燕麥的食用分量,每天要吃多少才不會有超量的疑慮,既能降低膽固醇,但又不會引起三酸甘油酯的升高?



★事實的真相是

「吃燕麥片可以降低膽固醇」不是迷思,是經過大量的臨床研究證實,但「燕麥片吃多了可能會讓三酸甘油酯升高」這樣的說法並不全然完整、正確。

首先,我們先來了解為何燕麥片可以降低膽固醇。正確來說,不只燕麥,只要是全穀類及五穀雜糧,常見的如糙米、紫米、薏仁、蕎麥、小麥、大麥、米糠等都含有膳食纖維。

膳食纖維是指一群「廣泛的」不被人體消化酵素所分解的植物多醣類,主要存在植物的細胞壁。食物學上,依照結構與功能性不同,它有很多分類,包括:纖維素、半纖維素、果膠、β-聚葡萄糖(β-glucan)、難消化玉米澱粉等,種類非常多。

膳食纖維對人體的健康效益多數都是正面影響,然而,在這麼多不同的膳食纖維當中,以科學發現來說,研究文獻記載,具有最多「降低血中膽固醇作用」的膳食纖維,就非「β-聚葡萄糖」莫屬。而燕麥的胚乳及麩皮含有豐富的「β-聚葡萄糖」,是其他穀類所望塵莫及的,因此,使得燕麥成為降低膽固醇飲食的首選之星。

燕麥怎麼吃降膽固醇?請看下一頁營養師說明

自1966年以來,許多科學家開始陸續探討燕麥中的「β-聚葡萄糖」與「降低血中膽固醇」的關係。研究模式包括動物實驗與人體試驗,基於大量科學研究發現,「β-聚葡萄糖」具有明顯降低「血中總膽固醇」及「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)的作用。

因此1997年「美國食品藥物管理局」(FDA) 同意燕麥食品可宣稱,「燕麥的水溶性纖維『β-聚葡萄糖』可以預防及降低心血管疾病的風險」。2004年「英國衛生機關」(UK Joint Health Claims Initiative, UK JHCI)也同意以下的健康宣稱,「『β-聚葡萄糖』可以降低血中膽固醇,減少心血管疾病風險」。

然而,

每天要吃多少燕麥才有降低膽固醇的作用?

依據2014年的一項科學文獻,由英國、澳洲、加拿大科學家Whitehead等人跨國團隊發表的研究,該研究使用「文獻統整後設分析」(Meta-analysis),分析28項人體臨床研究的數據,結果指出,「每天至少攝取3公克的β-聚葡萄糖(大約等於2杯,每杯各30公克之生燕麥片),『血中之總膽固醇』(T-CHL)可預期降低11.6毫克,『LDL低密度脂蛋白』(壞的膽固醇)可預期降低10毫克。而『HDL高密度脂蛋白』(好的膽固醇)及『三酸甘油酯』(TG)則不會受到影響」。

大量的研究結果亦促使美國主管衛生機關「食品藥物管理局」(FDA),修訂並增加燕麥類產品「每日建議食用量」的健康宣稱。美國FDA 於2016年4月份公告的「聯邦規章」(The Code of Federal Regulations Title 21),同意以下宣稱,「燕麥(oat bran)大約含5%的『β-聚葡萄糖』,每日攝取超過3公克以上的『β-聚葡萄糖』可以降低『血中總膽固醇』及『低密度脂蛋白膽固醇』,減少心血管疾病之患病風險」。


關鍵概念釐清1:相較其他全穀類,燕麥的胚乳及麩皮有豐富的獨特膳食纖維「β-聚葡萄糖」(β-glucan),基於大量研究證實,每天至少攝取3公克的「β-聚葡萄糖」,大約等於2杯,每杯各30公克之生燕麥片,就有發揮降低「血中總膽固醇」(T-CHL)及「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)的作用。美國及英國的衛生主管機關也同意以下健康宣稱:每天適當攝取燕麥類產品,可增加「β-聚葡萄糖」攝取,有助於降低「心血管疾病」的患病風險。



營養師小結論 :

吃燕麥片可以降低膽固醇,但吃燕麥同時,應取代相同的主食類,並注意一整天的主食類的份數是否超量,如果超量,就可能使三酸甘油酯上升。