膝關節是人體最大且最複雜的關節，它們默默承受了人的體重壓力，還要調動各個結構參與活動，很容易受傷。

據統計，60 歲以上男性中高達 60%～70% 的人都患有骨關節炎，女性患病比例更高。


所以，年輕時及時發現並避免膝關節出問題，非常重要。




那麼如何提早發現膝蓋的問題？

一個動作，簡單判斷膝蓋有沒有問題


這個動作叫「鴨子步」。


如圖，緩慢下蹲到最深，然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。




如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。


如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。


注意：此方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。測之前要做好防護，或在他人陪同下進行。




=======

膝蓋出問題時，還會發出哪些求救信號？




總的來說，膝關節求救的信號就一個字——痛！


通過疼痛部位、疼痛方式，可以初步判斷出是什麼結構出了問題。下面講講最常見的幾種情況：



1. 關節軟骨受損的信號


關鍵詞：稍微彎曲就痛


上下樓梯、爬山、蹲馬步時出現膝關節某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿（膝關節酸軟，使不上勁），這種情況說明可能有關節軟骨損傷。




2. 半月板受損的信號


關鍵詞：固定位置痛


運動中發生過膝關節扭傷後（甚至一個不經意的小傷），仍有膝關節內側或者外側某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯，這種情況說明可能有半月板損傷。




3. 多個結構受損的信號


關鍵詞：不能彎曲


無論什麼情況下，膝關節突然出現「交鎖」癥狀（在行走、下蹲等活動中，膝關節突然像卡住一樣不能活動，並伴有明顯的疼痛），這種情況說明可能有軟骨損傷後的游離體或半月板損傷。





堅持一個動作，讓膝蓋更耐用




如果無法完成前面介紹的「鴨子步」，或者膝蓋發出了「求救信號」，建議立即去看醫生，以免出現慢性損傷，導致更壞的結果。



如果膝蓋沒問題，可以通過鍛煉讓膝關節更強壯、更耐用，堅持一個小動作——直腿抬高，就有好處。




如圖，先坐穩，保持膝關節在座椅範圍外，然後整條腿用力綳直並保持水平狀態，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉緊張。


堅持抬高腿 30 秒，放鬆 5 秒，然後重複進行。


（由於小哥哥帶傷示範，動作太快，大家一定要持久一點，保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下）


別小看這個簡單的動作，堅持鍛煉可以加強股四頭肌力量，使膝關節更穩定。

無論是膝關節受傷或手術後恢復，還是預防膝關節炎，都能做這種鍛煉。

當然，如果一動就痛，那就不要做了，可以先諮詢專業人士的意見。