蹲腿，是一種簡單易行，又利於健康的小動作，它能鍛煉心肺功能，也能改善久坐帶來的傷害……總之，百說不如一做，看完下面的要領和介紹，大家一起動起來吧~



蹲一蹲，利全身




雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。


如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養生，只要方式正確、幅度恰當，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。



1. 改善血管功能


適當地下蹲，可以幫助擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善血管壁的彈性，有效地降低血壓。



2. 減少久坐傷害


久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。



3. 減肥瘦身


下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的蠕動，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。



4. 鍛煉關節


下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。



5. 延緩大腦衰退


下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。



這些動作要領別忽略



要健康，就得確保下蹲動作從開始到結束，都始終保持正確，讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉：



開始姿勢


要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立。同時，腳尖的方向基本是倒八字形。



站起姿勢


向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但腰部要始終保持筆直伸展的狀態。



呼吸方法


下蹲時吸氣，站起時呼氣。



下蹲速度


下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次（不要勉強，以舒適為佳），不要太快哦。



鍛煉次數


循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。



合理的間歇時間


1.每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。


2.動作要規範。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。


3.為提高訓練質量鞏固訓練效果，在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓練後應以2：1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。



至於運動的強度，也需要因人而異，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。但如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，反而不利於養生。



中老年人，以及有心腦血管疾病的人群還是需要根據自己的身體情況量力而行。年輕人一分鐘能做很多次下蹲，但老人和心腦血管病人根據自己的身體情況做做就可以了，不要貪多，考慮自己的身體狀況，把握頻率和強度，適當鍛煉才有益身體健康哦~