打呼是指人們在睡覺的時候,由於呼吸道阻塞而發出嘶啞乃至刺耳的呼吸聲。打呼有時是一件很嚴重的事。它不僅會打亂你的睡眠周期,還會讓你在白天的時候昏昏欲睡、疲憊不堪。你還可能出現精力不集中、高血壓、喉嚨和胸腔疼痛等癥狀。引起打呼的原因有很多,比如生理結構異常、飲酒、抽煙、肥胖、過敏、上呼吸道感染和阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等等。

]如果你的情況比較嚴重,出現了睡眠呼吸暫停綜合征等病症,就需要接受治療。而一般的情況下,你只要調整睡眠模式,採取應對措施,並改變生活習慣的,打呼情況就能得到改善。

改變睡眠習慣 擁有規律的睡眠

對於有些人來說,打呼是不規律的睡眠引起的。睡前長時間工作、長期睡眠不足以及熬夜,都會讓身體極度地疲倦。當身體有機會睡覺的時候,它會陷入「停機」的狀態,進入漫長的深睡眠中。而在這段深沉的睡眠之中,喉部肌肉會比平時更放鬆,人也更容易打呼。

為了避免這種情況發生,盡量保證充足的睡眠,並且堅持每晚在同一時間入睡。雖然每個人所需的睡眠時間都不同,但是大多數成年人每天都需要7到9小時的睡眠。而兒童和青少年通常需要睡得更久一些。 等到該入睡的時間再睡覺。如果你的睡眠有規律,小睡確實是一個補充精力的好辦法。

為什麼現代人老是睡不著但當你要改變睡眠習慣的時候,小睡反而會阻礙到你。白天不要小睡,這樣晚上你才能在適當的時間睡著。 睡前避開所有刺激物。

不要在睡前看電視或者玩手機。在睡前一個小時,關掉所有電子產品,調暗手機和電腦的光線。

午後不要服用任何興奮劑

在攝入咖啡因後的5到10個小時裡,它都能刺激我們的身體。而具體的作用時間視體型、咖啡因攝入量和總體健康水平決定。所以不要喝咖啡以及含有咖啡因的茶和汽水。

睡前3小時不要進食。 避免攝入酒精。酒精是一種抑制劑,它能放慢身體的運作速度。雖然酒精能幫你入睡,但是也會減緩新陳代謝,打亂大腦的睡眠周期。在睡前飲酒的話,你可能會在夜間頻繁地醒來。 睡前1到2小時內避免劇烈的運動。

以下是一點建議:

每周洗一次床單和枕套

如果你對花粉過敏,用烘乾機將床單和被套烘乾。不要懸掛晾乾,或者至少將它們掛在室內花粉較少的地方。 每6個月購置一次新枕套。 定期用吸塵器清掃房間,並擦拭燈具等物體表面。 不讓寵物上床。 側著睡。成年人打呼是因為在睡覺的時候呼吸道塌陷,阻礙了空氣流入肺部,導致每次呼吸都會發出呼嚕聲。當你平躺著睡的時候,頭和脖子的位置使得軟顎很容易耷拉在舌頭和咽後壁上。

要解決打呼的問題,首先從側著睡做起。有時候,這一個小小的舉動能讓打呼情況嚴重的人得到驚人的改善。

雖然趴著睡也能緩解打呼,但是通常都不建議這麼做。因為趴著睡可能導致頸部和下背部疼痛。[13] 略微墊高頭部。有的時候,買一個大枕頭就可以解決讓人頭痛的呼嚕。

睡覺的時候,將頭墊高幾釐米可以調整舌頭和下巴的位置,並打開氣道,減少打呼的可能。試著多墊一個枕頭,買個更厚的枕頭,或者直接把手裡的枕頭對摺。這樣就能墊高頭部,避免打呼。

墊高頭部可以保持氣道通暢。 

 

參考來源