6招教你怎麼減大腿贅肉,效果明顯,與大象腿說拜拜~

原創 賽普健身學院官方賬號 2018-06-26 16:08:12

大腿是很容易堆積脂肪的部位,尤其是久坐人群,大腿前側和大腿內側的贅肉尤為明顯。這套動作,專門減大腿前側和大腿內側的贅肉,效果顯著。每個動作做3-4組,每組20-30次。隔天練即可。休息日配合20-30分鐘的有氧運動,效果更佳!一起來看看~

動作一、深蹲+推肩。做3-4組,每組20-30次。

組間休息30-60秒。

注意事項:選擇適合自己的啞鈴,重量不必太大。兩腳的距離與肩同寬,腳尖略微外八。下蹲的同時屈肘下放,直到大腿與地面平行,大臂略微低於肩部即可。起身的同時推舉啞鈴,略微停頓。重復動作。

動作二、弓步蹲。做3-4組,每組20-30次。

組間休息30-60秒。

注意事項:注意兩腳分開的距離不要過窄,下蹲的時候前側大腿與地面平行,後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。軀干向上延伸,不要過度前傾。兩腿交替進行,如圖所示。

動作三、靜蹲。做3-4組,每組保持20-30秒。

組間休息30-60秒。

注意事項:兩腳距離與肩同寬,下蹲至大腿與地面平行,雙手伸直與地面平行。軀幹略微前傾,但不要多度前傾。保持靜蹲姿勢不變,保持20-30秒。

動作四、寬距深蹲。做3-4組,每組20-30次。

組間休息30-60秒。

注意事項:所謂的寬距,即兩腳分開的距離比較大,約為肩寬的2倍。腳尖外八,雙手持適合的重物。下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向下蹲,軀干直上直下。起身的時候膝蓋不要內扣。

動作五、深蹲開合跳。3-4組,每組20-30次。

組間休息30-60秒。

注意事項:下蹲的時候稍微放慢速度,注意膝蓋沿著腳尖方向。發力起身的時候膝蓋不要內扣。軀干保持穩定。

動作六、深蹲跳。3-4組,每組20-30次。

組間休息30-60秒。

注意事項:下蹲至大腿與地面平行。發力的時候使用大腿和小腿的爆發力。身體是向上跳躍,不是往前。

盡量保證每個動作的標准性,下蹲的時候尤其注意膝蓋要沿著腳尖方向運動,不要內扣哦。

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