不少人認為「缺啥補啥」,骨折了要喝骨頭湯,常用腦要多吃核桃。那缺鐵的人怎麼辦?


當然不可能買一口鐵鍋回家吃,最科學的補鐵方法,就藏在你日常的飲食里。






缺鐵會貧血,容易面色蒼白、頭暈乏力,這是很多人對缺鐵的認識。其實,缺鐵還會引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。說到補鐵,飲食就是最主要的手段。


需要提示的是,紅棗、紅糖、紅豆、黑豆、菠菜等植物性食物補鐵效果都很差,原因在於,其中的鐵屬於三價鐵,不能直接吸收利用,而是需要還原為二價鐵才能被吸收。這個複雜的過程讓植物性食物里鐵的吸收利用率只有1%~5%。


動物性食物中的鐵屬於二價鐵,可以被直接吸收利用,所以利用率較高。


補鐵最好的4種食物為動物血、動物肝臟、動物腎臟和紅肉。


  • 動物血、動物肝臟、動物腎臟,建議每月吃2~3次,每次吃25克左右。

  • 紅肉是指豬牛羊肉,建議和雞鴨鵝等白肉加起來每天吃40~75克。


尤其難得的是,這些富含鐵的食物與韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用時,不但營養互補,還能促進鐵的吸收。



食物里的「補鐵」高手


鐵對人體正常運轉雖重要,但日常補充也要適度,在補鐵前要確定自己是否缺鐵,過量攝入也會誘發各類慢性疾病,不利健康。根據我國膳食指南,19~50歲女性每天應攝入鐵20毫克,19歲以上男性每天應補鐵15毫克




如果確實需要補鐵,日常生活中,可以多吃以下4類食物。



1.維生素C類


維生素C為酸性,同時具有還原性,能將三價鐵還原成二價鐵,在酸鹼度較低的條件下,可形成可溶物利於鐵的吸收。


補鐵時,不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。



2.肉類產品


食物中的鐵有兩種:血紅素鐵多見於肉類產品,如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉;而非血紅素鐵是一種植物中的鐵,常見於豆類、堅果和綠葉蔬菜中。


其中,肉類中的血紅素鐵更易被人體吸收,並一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵。但不建議過多食用動物肉製品及肝臟,因為這些食物的脂肪含量較高。




3.全穀食物


全穀食物是「藏鐵大戶」。小麥、麥片、燕麥及大麥等全穀食物同樣富含鐵,既能助消化、降血脂和減肥,又可改善血紅蛋白水平。




4.水果乾


水果乾也是補鐵好來源。沒有經過再加工的杏干、葡萄乾、棗干、草莓乾等水果乾中,水分含量低,礦物質含量較高,也是鐵元素的好來源。


此外,茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等,均可能影響鐵的吸收,有補鐵需求的人應盡量少吃或者不吃。




4道最補鐵的家常菜



推薦4道含鐵豐富的家常菜,不僅能為身體補鐵,更能滿足你的味蕾。



1.韭菜炒鴨血


  • 材料:

  • 將鴨血切條或切片,沸水焯2~3分鐘至熟透,韭菜洗凈切段備用。

  • 做法:

  • 熱鍋涼油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太軟,加入鴨血、鹽、料酒,翻炒均勻出鍋即可。



2.爆炒腰花


  • 材料:

  • 將洗凈的蒜苗切成段,青椒和紅椒去籽後切成片備用。腰花洗凈,去掉筋膜和腺體,切成片,加入少許鹽、料酒、生澱粉抓勻,腌制10分鐘。

  • 做法:

  • 腰花用沸水汆煮,去除血水撈出。熱鍋涼油,薑片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟後加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。



3.青椒炒肉絲


  • 材料:

  • 青椒洗凈後去籽切絲備用。洗好的豬裡脊肉切成絲,加入少許生抽、料酒、水澱粉抓勻,腌制15分鐘。熱鍋涼油,煸炒青椒絲至微軟盛出備用。

  • 做法:

  • 再次熱鍋涼油,薑片、蒜片煸出香味,急火快炒肉絲至八成熟,加入青椒炒勻,最後加少許鹽出鍋即可。




4.豬肝菠菜湯


  • 材料:

  • 豬肝沖洗後涼水下鍋,去除血沫,煮熟撈出備用。菠菜洗凈,沸水焯30秒~1分鐘,撈出瀝干水分備用,這樣可以去掉大部分草酸,以免影響鐵吸收。

  • 做法:

  • 燒開水,加入薑片、油、鹽,放入豬肝和菠菜,菠菜變色即可出鍋。