一個健康人能忍受飢餓長達3個星期,但是3天不睡覺,就會變得坐立不安,甚至難以繼續日常活動。



據統計,中國大約有4.3億人睡不好覺,國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。




自測你的睡眠質量


同樣睡8小時,為何有人神采奕奕,有人卻萎靡不振?問題處在了睡眠質量上。缺少了深度睡眠,就算睡得再香,身體也沒有得到有效的休息。



2017年美國睡眠協會發布了一份「睡眠質量建議」,這是有史以來第一份來自權威方面的關於睡眠質量的推薦指標。用以下新標準進行自測,就能知道你的睡眠質量是否達標。



1.能在30分鐘內入睡



建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用,可以稍稍推遲一些睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺。

但專家建議,推遲睡眠時間不能太晚,如果長期無法在半小時內入睡,需要考慮失眠的可能,建議到醫院就診。



2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次


如果你夜裡醒來幾次,都是翻個身又睡過去了,不代表有問題。如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常。

超過這個次數,應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征,或其他疼痛、不適導致,建議去醫院就診。



3.醒後在20分鐘內能重新入睡


醒來後10~15分鐘,一般身體還保持放鬆狀態,更容易重新入睡。一旦過了這個時間點,身體就會觸發一系列反應,讓你越來越清醒。


如果只是偶爾出現問題,可以下床做一些放鬆活動,如看書等,但不要玩電腦。經常不能快速入睡,建議就診。




4.在床上,有85%時間在睡覺


盡量不要把卧室用作他途,尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。



健康睡眠最好符合這樣幾個條件:

  • 在晚間10點左右睡覺;

  • 正常成年人睡眠時間應該是6~8小時,但也因人因年齡而異;

  • 醒後第二天精神狀態很好。



從失眠到安眠僅需3步


良好的睡眠主要取決於3個要素:睡眠節律、睡眠動力和放鬆。




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固定上下床時間


每日堅持同樣的上、下床時間,久而久之就容易形成自己的內在生物鐘。

建議上床時間為晚上11點左右,下床時間為早上6點左右。待失眠改善2周以後,再逐漸延長卧床時間。

一般建議每周延長15分鐘,直至達到理想的睡眠時長。



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睡前不做無關的事情


不要在床上做與睡眠無關的事,如躺床上看手機、看電視、看書等。

建議每日堅持運動1小時,最好是有氧運動,如快走、慢跑、游泳等。運動盡量在白天進行,睡前2小時應避免運動。



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常做放鬆訓練


可以選擇一個舒適的姿勢,將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習,患者的身心將得到放鬆,有助睡眠。




睡不好,第二天6招補救


偶爾的失眠對健康沒有太大影響。但如果晚上沒睡好,第二天應設法補救,恢復正常睡眠節奏。



1.適當午睡不賴床


即便晚上沒睡好,第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床,夏季不宜超過7點半起床,冬季不宜超過8點半。

可以按照「熬夜兩小時,白天午睡半小時」的比例進行補覺。



2.起床後打開窗帘


早上醒來後儘快打開窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素產生,示意大腦睡眠時間已經結束。

太陽落山後,大腦產生更多褪黑激素,讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平,調節情緒,改善注意力。



3.吃個護眼水果餐


如果是熬夜,容易出現眼睛疼痛、乾澀、發脹等問題。藍莓、車厘子尤其適宜熬夜人群食用,除了能保護眼睛,其含有的抗氧化物質還能提神、防止疲勞



4.早餐至少吃兩種食物組合


早餐至少吃兩種食物。比如:酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+乾果或果蔬酸奶+全麥餅乾等。



早餐應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。酸奶、牛奶和堅果中的蛋白質幫助控制食慾;纖維素既飽腹又保持能量穩定,防止血糖飆升;水果則提供維生素和微量元素。



5.不要一早就喝咖啡


早上,人體內皮質醇水平高,讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生,干擾人體自然節律。

推遲早上喝咖啡的時間,或者只喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水,影響注意力和記憶力,導致神經過敏和頭痛。



6.降低晨練運動量


有晨練習慣的人次日早上取消或減少活動量睡眠不足時,人體協調能力受影響,運動更容易受傷,還會感覺比平時更困難。

可以用長距離步行、爬樓梯等代替。美國喬治亞大學研究人員發現,爬樓梯10分鐘能提高能量水平,其效果比一罐蘇打水中的咖啡因還要好。