日人氣教練公開有氧運動排行！比走路更好的是…

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【早安健康／森拓郎（運動指導師）】水中散步的運動效果差！想在健身房做有氧運動，只要跑步機就夠了

根本沒必要在水中散步，只是浪費時間換衣服而已

因為不喜歡在陸地上走路，所以就改成水中散步。為了下水，得先換好泳裝再沖澡，上岸後還得洗頭髮、吹頭髮……花了這麼多時間準備，結果只在水中散步三十分鐘，還不如下班回家的路上多走一站捷運站的距離，這樣還比較有效果。除非非常喜歡玩水，要不然沒必要去游泳池。

錯誤的走路方法不但瘦不了，還會變成小腹凸出的中廣體型

除了浪費時間換衣服外，我不建議水中散步的另一個理由是，大多數人的走路姿勢都不正確，水中散步時人體會受到浮力的影響，變得踩不到地，或是為了抵抗水中浮力而上身前傾。這種姿勢無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉群，反而會變成小腹凸出的中廣體型，水中運動一旦沒做好，就別想讓體態變美。

強力推薦！有氧運動排行榜

重點整理

排行榜前三名：第一名是快走、第二名是正常走路、第三名是踏台運動。
最沒效果的就是水中散步。
只要是能長時間維持一定心跳數的運動都可以。

超有效的有氧運動排行榜！

第1名快走
強度不高，所以對肌肉的負擔也比較小，適合對於走路過度認真的人。

第2名正常走路
用一般速度，平常的步伐走大約一萬步。

第3名踏台運動
因為在家也能做，下雨天也不用擔心。

最後1名水中散步
考慮到浪費掉的時間成本，直接在路上走還比較有效率。

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超有效的有氧運動第1名：快走

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超有效的有氧運動第2名：正常走路

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超有效的有氧運動第3名：踏台運動

CHECK1：最具代表性的跑步並不是最好的選擇
本書雖然強調重量訓練更勝有氧運動，但若是要排運動排行榜，第一名還是快走；第二名則是對身體負擔比較小，不管走多快也不用擔心會受傷的正常走路；第三名是不受天氣影響，在家隨時都能做的踏台運動。

CHECK2：只要能讓心跳維持一百二十下，任何運動都可以
水中散步是最沒效的運動。運動的強度可以從心跳去判斷，平常是一分鐘七十下左右，只要能讓心跳長時間保持在一百二十下以上，做任何有氧運動都可以。

森拓郎重點建議
不管什麼運動，效果其實都大同小異。

飯前做最好！

間歇有氧運動HIIT

〔20 秒 × 4 ∼ 8 組〕

我很推薦高強度的間歇有氧運動HIIT（High Intensity Interval Training）給想要做有氧運動的人，這個運動可以刺激有助於分解脂肪的荷爾蒙分泌，所以建議在飯前做。做完以後，脂肪的分解和燃燒能持續4∼6小時，一共8組只要4分鐘就能完成的間歇有氧運動，比慢跑30分鐘更有效。