去按摩或健身時,我們可能會聽到按摩師傅或健身教練指著你的脖子說:你脖子太緊了!


「脖子緊」這種情況更容易出現在成天伏案工作的人群身上。如果你在電腦前久坐,做容易疲勞的部位可能就是頸部,久而久之你就會形成一種固定的「體態」——圓肩駝背,嚴重的話有可能會頸肩疼痛,胸背疼痛,在「康復界」這種體態被稱之為——上交叉綜合症。



什麼是上交叉綜合征?


上交叉綜合症聽上去很嚴重,實際上它是一種可大可小的體態問題。


為什麼可大可小呢?嚴格意義來說,它並不算什麼病症,只是一種不良的體態,但如果不夠重視的話,這種不良體態有可能會引起肌肉的受力不均,比如斜方肌中下束、胸大肌、胸小肌、肩胛提肌過緊則有可能引起頸肩酸痛。



上交叉綜合症越來越普遍


此圖很直觀的體現了何為上交叉綜合症。



首先從頸部開始,就會出現頭前探的問題,並伴有圓肩駝背。如果此時你正坐在辦公室電腦前,不妨觀察一下周圍正在打字的同事們,相信有過半數的人正以這種姿態端坐電腦前工作。


在電腦沒有普及之前,其實上交叉綜合症這樣的體態問題,但並不會如此普遍。相比起上交叉,由於不良的書寫習慣,很多青少年可能出現的則是脊柱側彎(比如長期歪著作業本寫字)。


現如今電腦普及以後,儘管我們有著各種「符合人體工程學」的設計,但面對電腦工作的時候,人本能的還是會被屏幕上的「內容」所吸引。



(圖片來源:圖蟲創意)

就像上圖,只有左一的姿勢才是正確的。


作為一種正確的姿勢,首先你需要調節座椅的高度,眼睛的位置要略高於電腦,出於一種「居高臨下」的視角,但也不能過於高,同時頭部距離電腦屏幕大約40厘米左右,這是避免頭部過於前探的基礎。


肩膀基本上處於自然下垂的狀態,整個背部盡量自然的靠向椅背。上圖右上角則是過於倚靠,左下角則是整個身體過於前屈,前者和後者都容易增加頸部的壓力,而身體前屈則會把肩膀「架起來」,對於頸部來說壓力更大。


平心而論,正確坐姿的確很難保持,很少有人可以養成這樣「端莊」打字的習慣,除非你的工作量不是很大。


我們大部分人會因為對工作的關注而忽略掉坐姿,從而逐漸的離屏幕越來越近,最終變成右下角圖片的體態,這個時候幾乎就是在自我創造一個上交叉的姿勢,在這種姿勢下頸肩壓力會越來越大,上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌都被迫緊張,等工作完畢或者短暫休息時就會感覺頸部僵硬難受,整個身體都不舒服。


不只是用電腦,玩手機、IPad也是一樣的情況,尤其對於青少年來說只會更糟。


如何更好的預防呢?只有盡量的做到上圖左一正確的坐姿,時刻提醒自己。


如果你姿態已經固定,但提醒自己的時候還能回到或者接近「左一」的坐姿,那麼也不需要額外的擔心,重新養成正確的習慣就好。


所以,所謂的上交叉綜合症——一般情況下,不用太擔心。


(圖片來源:圖蟲創意)


體態糾正在我國最近幾年處於「野蠻生長」狀態,很多體態問題可能引發的情況被誇大的宣傳。實際上在別人提醒下,大多數人就會認識到姿態的問題從而「一秒」改善,就像這些問題體態常用的模特一般,他們可以模擬出不良體態,也可以站的很標準。




但如果出現以下幾種問題,需要格外注意


頭前伸


頭前伸、頭前探,不管你如何形容這種體態,總之脖子就像在專註看一樣東西一般向前伸展。實際上如果沒有任何頸肩或者疼痛的話,這種向前探頭的樣子是不用特別注意的,但是這種體態卻很容易和氣質掛鉤,甚至有些體態糾正機構直接叫他「猥瑣頸」。



圖片來源:https://www.howitworksdaily.com/



實際上現代人有很多會有頭前探的問題,究其原因主要在於經常低頭看手機,大部分人在疲勞狀態下也會不自覺的探頭,所以如果只是偶爾放鬆的時候發現自己伸著脖子的話大可不必緊張,對著鏡子從側面確認一下脖子可以很輕鬆的「挺拔」起來,那就不用擔心。


另外睡覺時候仰卧狀態下,枕頭過高也可能造成頭前探的問題。




如何緩解頭前伸帶來的脖子僵硬?


感覺脖子僵硬的話,可以放鬆一下脖子頸椎兩邊的肌肉,再做一些頭部拉伸和放鬆的動作:


頭部各個角度的旋轉,帶動著頸部肌肉群拉伸,人體頸部左右(左屈、右屈)活動範圍大約45度,左右旋轉大約80度,後伸大約70度,前屈大約45度,總之各個角度慢慢活動一下就可以達到放鬆的目的。


頭前伸的時候,也可以通過頭部向後移動來改善,注意是慢慢向後平移,然後逐漸變成雙下巴,這是針對頸屈肌的練習,也可以靠著牆練習。




圓肩及對應的肌肉緊張、疼痛



造成圓肩的可能性有很多,依照上面的基礎治療「套路」來講,如果你在別人的提醒下可以展開肩膀,只是覺得保持這樣很累的話,那就不用額外的擔心,自己多注意一下就好。


常見的圓肩成因是肌肉「不平衡」,比如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌等過緊,所以做一些相對應的拉伸就好。


很多健身愛好者也會出現圓肩的問題,同時由於他們經常進行肌肉肥大的訓練,所以上述肌肉的緊張可能更為嚴重。




如何改善圓肩問題?


下面介紹幾種簡單實用的肌肉拉伸動作。



1、背闊肌拉伸

這個動作單手做也可以,如圖這樣另外一手輔助亦可,很像在SAY HI。


手臂和身體在同一縱向空間,感受一下單側背部的肌肉被拉伸,停留大約15-30秒即可,保持順暢呼吸不要憋氣。



2、胸大肌、胸小肌拉伸


胸大肌和胸小肌的拉伸基本上都可以通過門框或者直角的牆體完成。

做的時候需要注意,一定不要含胸、曲肘90度、弓步,感受胸大肌被拉伸,手部上抬較高時胸小肌也會參與拉伸。



3、泡沫軸放鬆


泡沫軸幾乎可以放鬆所有肌肉群,如果你感覺到肩背酸痛的時候,不妨直接試一下泡沫軸。


在和上交叉相關的疼痛緩解或者肌肉失衡問題中,泡沫軸主要用於放鬆背部肌肉群。它的工作原理很簡單,就是讓它在你身上「滾來滾去」,所到之處由於重力的「施壓」肌肉會得到放鬆,和按摩是類似的,而背部肌肉群放鬆幾乎是泡沫軸最常見也是最簡單的用法。



動作要領是:


身體呈仰卧姿態,雙手可以抱胸也可以略微張開雙臂,手臂在不同角度時,泡沫軸滾到背部痛點是不同的。


雙腿屈膝,將泡沫軸放在中背部下方,腹部收緊。


雙腿蹬地帶動身體移動,泡沫軸滾動範圍從中背到肩關節(這個時候可以調節手的位置感受)。


在特別酸痛處停留5秒左右。


請注意頭部不要過於前探或者後仰,保持如上圖這樣正常的位置。


滾壓範圍在胸椎和頸椎之間,不要在腰椎處滾壓。


泡沫軸選擇上,一般長度的泡沫軸即可,注意看好材質,有凸點、較硬的泡沫軸不適合初學者。