教授最推薦的有氧運動!把握5重點輕鬆健走控血壓

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【早安健康/半田俊之介(東海大學醫學部內科學兼任教授)】為什麼運動很重要?做什麼運動最有效?

運動可以降血壓,燃燒體脂肪



想要改善高血壓病情,必定要養成日常運動的習慣。運動的重要性,前面已經再三說明,而首要的作用就在於它對血管與血液的影響。

運動讓身體發熱,血管自然舒張,血流變得順暢,心臟就不必為了把血液送出去而使勁鼓動「加壓」,血壓因此下降。

此外,運動提升身體的新陳代謝功能,代謝活躍就會開始燃燒體脂肪,達到預防或消除肥胖的功效。

不但如此,平日養成運動習慣能提升副交感神經的作用,在降低血壓的同時,又能消除精神緊張,有效紓解壓力。

游泳、健走是最佳的日常有氧運動

從事運動時,以能夠增加身體含氧量的有氧運動最理想,其中又以游泳特別值得推薦。水中有浮力和水壓,不會對身體造成額外負擔,又可以加諸適度的壓力刺激。不妨多多利用地方經營的公家游泳池,經常前去享受水中運動的好處。

血壓高的人從事游泳運動要慎防受涼,務必選擇有良好溫度管控的室內泳池。

另一項適合所有人輕鬆入門,並且能立即收到良效,且不受到場地限制的運動,非健走莫屬。只要遵守下一章節所列出的注意事項,我們就可以天天輕鬆享受健走之樂。

▼游泳或健走等有氧運動最值得推薦。每個月偶一為之的高爾夫,算不上是運動習慣。必須注意的是,高血壓的人從事劇烈運動反而傷身。


一個月只打一次高爾夫是不夠的,劇烈運動會增加心臟負擔

一說到運動習慣,有的人會誤以為,自己每個月必定打一場的高爾夫或草地棒球,並在運動場上痛快揮汗,就算是有固定的運動習慣。打高爾夫或是棒球,讓自己汗水淋漓,這當然是很好的運動,可是一個月一回,或是一星期一回的運動,實在稱不上是「日常運動習慣」。以健走為例,一次三十分鐘,可以的話每天一次,或至少每周三次,才算得上是「日常運動習慣」。

劇烈運動會加重心臟負擔,對高血壓的人來說是大忌,所以萬萬不可行。請謹記,能夠讓自己輕鬆微笑的運動才是最佳運動。

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有效降血壓的運動

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輕鬆愉快健走去

提高健走效果的5大重點

健走是很自由的運動,並沒有硬性的規則,不過對於想要提高運動效果的人,以下五大重點會有幫助。

  1. 走路時拉直背脊,雙眼看著正前方,精神抖擻地踏著步伐。

  2. 大腿和手臂有規律地大幅度擺動。

  3. 保持讓自己微微冒汗的速度就好。正為高血壓所苦的病人更不可以勉強,只要用輕鬆散步的速度即可。

  4. 每次健走以三十∼四十分鐘為目標,吃不消的人可以分三次進行,每次十分鐘。

  5. 盡量天天走,萬一實在做不到,也應該保持每星期至少三次的運動頻率。


夥伴相偕邊走邊聊,才能夠持之以恆

不喜歡運動的人,就算好不容易運動了,也往往虎頭蛇尾,後繼無力。運動如果不能養成日常習慣,就很難看到成效,三分鐘熱度的運動是沒有意義的。以下方法對於養成持之以恆的運動習慣有所助益。

首先,懶得運動的人不妨結伴同行,夫妻也好,鄰居也好,只要是聊得來的對象都可以。大家相偕邊走邊聊,就不會有「為運動而運動」 的壓力,可以藉此鼓舞大家運動的士氣。

除了結伴以外,走在大街上也可以欣賞櫥窗,或觀察路樹街景,感受季節變化,甚至是走在公園時順便賞鳥,都可以為運動增添許多樂趣。

事過三天,運動效果歸零

要如何知道自己有沒有養成運動習慣呢?在此提供大家一個簡單的衡量指標:從運動當日算起三天內,是否從事下一次運動?事隔三天以上,身體會忘記原來儲存的運動效果,所以又得歸零重來。若是打鐵趁熱,在三天以內接續運動,那麼運動效果就可以確實累積起來。

由此可知,運動是必須養成習慣的。無法每天運動的人,至少要做到每周三次,效果將會具體呈現在眼前,激勵我們持續運動不放棄。