運動的目的是什麼?大概總結一下,不管是想要動作沒有開始的,還是開始運動但沒有養成運動習慣的,還是有運動習慣並長期堅持的,他們的目的不過是三個方面:健康,減肥、增肌。

雖然說從健康的角度來看,每個人都應該適當運動,但是真正能夠堅持下來的卻是老年人比較多;而以從增肌的角度來看, 一般是通過長期的運動以後而觀念上的改變引起的一種行為;而對多數人來講,運動更多的是為了減肥,擁有一個相對較好的身材。

如果是報著運動減肥的心態去做減肥這件事,無疑是正確的,當然,在這個過程當中飲食也一定要去控制。而在合理飲食的前提下,有規律地運動將會是健康並長久地減肥方法。

那麼,在運動的選擇上,可以去戶外跑步,騎行,跳個廣場舞什麼的;或者是走進健身房,騎個動感單車,做個有氧操等等。但是總是會有很多朋友受到一些客觀條件的影響而沒有這件的條件。

那麼,想要運動,方法總是會有,比如以下8個動作,只需要在家,一張墊子就可以去做,只要能夠長期堅持,也會起到相當好的效果:

動作一:單腿硬拉+向前提膝15次,換邊進行

  • 站立,一腿支撐身體
  • 挺直背部,臀部向後推,膝蓋不能超過腳尖,上半身向下俯身
  • 同時抬起腿向後伸直
  • 臀部發力,挺胯起身
  • 起身後離地腿向前提膝

動作二:斜向後撤箭步蹲16次

  • 雙腳微微分開,收緊腹部核心,雙手交叉放於胸前,肩膀後縮下沉
  • 上半身挺直,斜向後撤一側腿並下蹲,重心位於兩腳中間
  • 下蹲至前側大腿與身體呈90°角,前側大腿與小腿呈90°角,後側大腿與小腿呈90°角;略作停頓,前側腿發力站起回到起始位置
  • 雙腿交替後撤,保持每次步幅大小相同,後側腿膝蓋不要著地

動作三:深蹲+正踢腿16次

  • 兩腳與肩同寬站立,雙手置於離後,上半身挺直
  • 臀部向後移動下蹲,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身
  • 起身後順勢向前向上踢腿至最高點後再次下蹲
  • 全身保持腰背挺直,下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作四:箭步蹲跳16次

雙腳與髖同寬站立,跳起,落地時一腿朝前,一腿向後,同時下蹲,上半身直立。慢慢放低身體,後腿的小腿最好能與地面平行。前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起,雙腿交替進行。

動作五:仰臥支撐交替抬腿16次

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙手與雙腳撐起身體,臀部離地
  • 向上抬起一條腿,同時對側手臂離地去碰觸抬起腿
  • 最高點稍停後還原換邊

動作六:V字兩頭起15次

  • 仰臥,雙腿並攏離地,雙手向上舉過頭頂
  • 腹部發力,肩部、上背部、下背部依次離開地面,同時雙腿屈膝收腹
  • 雙臂隨著起身動作向前移動去碰觸雙腳,但只是跟隨身體移動,而不是去發力

動作七:支撐開合跳20次

  • 俯身,雙手與肩同寬,與雙腳支撐身體
  • 雙腳開合跳躍,起跳時臀部微微下沉,膝蓋不要彎曲
  • 雙腿與上身盡可能繃緊
  • 臀部上下運動幅度越小越好

動作八:柔道俯臥撐8次

  • 開始姿勢和標准俯臥撐上樣,不過要將腳移向前,抬起臀部,身體呈倒V形
  • 保持臀部高抬,身體下沉直到下巴快速接觸地面
  • 臀部幾乎下沉至地面,同時抬起頭和肩膀

動作間休息25秒左右,每次做3-5組,每周3-4次

動作過程不要勉強自己,做不到的暫時放棄或者用其他動作代替,比如最後一個動作可以用俯臥撐甚至是跪姿俯臥撐代替。

不管是做什麼運動,都需要長期堅持才能出效果,而這一點卻是最難做到的。

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