跑步熱潮的興起,讓更多的人開始嘗試跑步。

適當的跑步有百利而無一害處,會跑步的人,會說跑步給自己帶來了無盡的樂趣。而對於很多人來說,跑步是如此痛苦不堪,讓他們初次嘗試過後,就想要放棄。

其實你有沒有想過,那些初次嘗試跑步就選擇放棄的人,很可能不是因為他們的意志力不強;那些愛上跑步,卻頻繁受傷的人,很可能並不是因為跑步這項運動容易受傷;那些進階跑者,拚命跑還是跑得不夠快,很可能不是因為他們不努力。

一個可能的原因是:他們根本不會跑步。

對於絕大多數辛苦的上班族來說,能在繁忙的工作之餘,抽出時間去跑步,就已經秒殺絕大多數同齡人了。

但是很多人還沒體會到跑步的樂趣,就已經氣喘噓噓,痛苦得不行,而自己想要達到的目標,比如無法達到自己,比如減肥,也很難看到效果。三五次下來,意志力再堅強的人,也容易產生放棄的想法。

因為只要是理智的人,就不會去堅持一個又痛苦,又沒有任何好處的事情。為什麼他們會跑得如此痛苦?

一個很可能的原因是:跑姿不對。

據《Popsugar》網站報導,曾帶領無數跑者一同鍛煉的教練 Michael Olzinski 指出,跑步如果姿勢不正確。僵硬的姿勢,錯誤的步伐,很容易讓人沒有動力再繼續跑下去。

Photo via Runner's World

絕大多數人跑步是為了健康,很多跑者的願望就是無傷無病的一直跑下去。

但這個希望很可能是奢望,任何運動都存在受傷的風險,打籃球可能會崴腳,踢足球可能會拉傷肌肉,跑步這項看起來沒什麼「對抗」的運動,受傷的幾率其實也高居不下。

導致跑步受傷的原因有很多,盲目是最大的原因之一。

很多人以為邁開雙腿就可以肆無忌憚的開跑,在肌肉力量不足,姿勢不正確的情況下,盲目的的增加跑量、跑太長,跑太快……想不受傷,真的還蠻難的。

關於跑步和傷痛,我們已經寫過很多:

  • 避免跑步損傷,先做到這10點
  • 跑步常見傷痛有哪些?如何避免?
  • 你受傷的根本原因到底是什麼?這些數據可以回答
  • 受傷的根本原因,是你以為跑步不需要學習
  • 掌握不受傷的正確跑姿,只需要以下三步
  • 跑步永遠不受傷的44個訓練動作

- 膝蓋傷病 -

大部分跑步膝蓋相關的疼痛,都可以歸因為跑步姿勢的問題。

所以,正確的跑步姿勢+足夠的肌肉力量,是預防跑步膝蓋痛的最重要方法:

  • 如何從根本解決膝蓋疼痛?
  • 跑完步膝蓋咔咔響,是怎麼回事?
  • 想緩解跑步膝?試試這4組拉伸練習
  • 跑步,到底傷不傷膝蓋?

- 足部傷病 -

你可能知道這個事實:在非洲的肯尼亞,人們每天跑步去上學,跑步去農場,用跑步去做任何長距離的移動,卻幾乎沒有任何跑步相關的足部傷痛,而他們的跑步一般都不穿鞋,最多裹上兩塊獸皮,原因何在?

強健的足部肌肉,正確的跑步姿勢,可以讓你最大限度讓你遠離足部傷痛:

  • 足底筋膜炎發生的原因
  • 關於足底筋膜炎的一切,看這篇就夠了
  • 跑步之餘別忘記呵護雙腳
  • 扭傷和足部肌肉
  • 警惕肌腱的輕微疼痛

- 其他傷病 -

呼吸誰都會,但是跑步過程中正確的呼吸,也需要學習:

  • 跑步時最難受的岔氣、頭痛,是怎麼回事?
  • 跑步抽筋?反胃?越來越累?你可能是犯了這些錯
  • 正確呼吸,享受奔跑

Photo via Adventure Journal

很多人跑步,就是想要掌控自己的身材。但跑步姿勢不正確,很可能會讓你離完美身材越來越遠。

比如很多人糾結的「跑步小腿會不會變粗」的問題,正確的跑姿是不會對你的小腿有太多影響的,甚至還有瘦腿的功效,但跑姿不對,過度使用小腿肌肉,小腿就有可能變粗。

比如上圖演示的「踮腳跑」,就是過度使用小腿肌肉的一種。如果沒有掌握跑步技術的精髓,只是一知半解,很容易腳尖著地踮腳跑。除了可能會讓小腿肌肉緊張,踮腳跑還很有可能導致足底筋膜炎,跟腱發炎和小腿酸痛。

除了上面提到的踮腳跑的問題,「坐著跑」也是讓你身材變壞的錯誤跑姿之一。

對於很多上班族來說,一天坐七八個小時是常態,久坐的時候,髖屈肌一直保持在一個收縮的狀態。

長時間保持坐著,很容易在跑步的時候,髖關節向後伸展不夠,而向前擺腿過多,也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側,看上去有點像「坐著跑」。

這種不合理的跑步姿勢,不但讓你跑不快,還可能會影響你的腰背,盆骨前傾。

Photo via Lululemon

對於進階的跑者來說,多多少少會有對於速度的追求,但錯誤的跑姿,很可能會讓你在跑步上的努力,都毀於跑姿。

很多跑步的同學,為了更快的速度,可能會選擇刻意的增加自己的步幅,或者是過度推蹬。

- 步幅 -

Photo via The Sydney Morning Herald

刻意增加或者減小步幅,對於速度的改善很可能都是徒勞無功的。

跑步時,決定你步幅的並非你「刻意的努力」,而是你「下落的角度」。當你改變下落的角度時, 你的步幅就會隨之改變。所以,不用去管步幅,把注意力放在調整你的下落角度上去。

>> 關於步幅,我們還寫過:

  • 他是如何做到一場馬拉松一步一米八?
  • 跨大步就能跑得快?

- 推蹬 -

同樣,很多跑者想要跑得更快,於是大力的推蹬地面。

的確,推蹬可以獲得更大的步幅,但是推蹬更會帶來更長的騰空時間,這一點對跑步的成績傷害很大。

精英運動員從100米到馬拉松記錄的騰空時間都為160毫秒上下,這樣短暫的騰空時間是他們獲得優秀成績的重要因素。如果包含了推蹬動作,我們便很難保持一個較短的騰空時間,步幅只是其他細節做好展現出的結果,不應該刻意追求。

除此之外,過度推蹬還有很多其他的壞處:

  • 要把全身的體重向上移動是要花費很多力氣的,既然前傾就有加速度與步距產生,為何要浪費多餘的力氣來推蹬
  • 身體向上位移愈大,向下落得愈重,許多運動傷害也因此產生
  • 推蹬動作會延緩後腳收回來的時間,因此重心會有更長的時間跑到身體後方,造成剎車效應產生

如何判斷自己有沒有推蹬?

  • 每次腳離地的瞬間,腳踝、膝蓋非常「直」
  • 跑步時頭部起伏很厲害

正確的跑步姿勢,可以讓你跑得更輕松,更少的傷病困擾,跑得更快。

參考來源