你一般幾點吃晚餐?傍晚六七點,還是晚上八九點?


對大多數人來說,早餐、午餐只能算是「對付」,只有晚餐才值得放慢步調,認真對待;而漫漫長夜,何以相伴?不吃個宵夜似乎對不起自己的胃。


於是,晚餐吃得越來越晚,越來越豐盛,很多疾病也悄悄盯上了你。




晚餐4大壞習慣


在如何吃晚餐的問題上,年輕人和中老年人有著截然不同的習慣。年輕人容易走極端,不是不吃,就是大吃;老年人則習慣常年如一日地吃著幾樣菜,能湊合就湊合。晚餐時間一推再推,更是成為幾乎所有人都存在的問題。



1

把晚餐看得太重


大多數上班族的早、午餐都在外湊合,到了晚上,人們通常會吃得較豐盛。


但實際上,早餐和午餐對人們白天的狀態有直接影響,太看重晚餐反倒不利健康。



2

吃得太晚


因為通勤時間或臨時加班等原因,大多數人吃晚餐時間較晚且不規律,久而久之會給胃腸道帶來負擔,容易發展成胃病。



3

吃得太多、太油


結束了一天的工作,晚餐時吃飯的心情更放鬆,吃得就往往多些,再加上早餐、午餐沒吃好,晚餐會更豐富。這種倒置的用餐習慣,必會帶來各種慢性疾病。



4

經常在外就餐


上班族應酬多,因為午飯時間很短,難以騰出應酬時間,不得不安排在晚餐時間;年輕人獨住,不會做飯或者懶得回家做飯。


長期在外就餐,鹽和油的攝入量很容易超標。時間久了,會引起血壓、血脂水平異常,對血管內壁造成持續性傷害。




晚餐吃太晚,招來多種病


有專家開玩笑說:「晚餐1/4的作用是為了維持生命,另外3/4則維持了醫生的收入」。


可見國人不良的晚餐習慣,招來了太多疾病。



1

胃癌


吃得過晚,容易造成夜間食道反流,引起反流性胃炎和食道炎。時間長了,甚至引發胃癌。


日本東京大學一項研究發現,胃黏膜上皮細胞壽命很短,約2~3天更新一次,更新在夜間胃腸休息時進行,此時受到進食「打擾」,會影響其修復,導致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。



2

胰腺癌


除了腸胃,胰腺也是一個消化器官,吃太晚會促使消化液大量分泌,加重其負擔,長期會導致胰腺炎,誘發胰腺癌。



3

乳腺癌和前列腺癌


超過晚上9點吃晚餐,將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。深夜進食會導致體內炎症,並改變血糖水平,這兩者都與癌症有關。


巴塞羅那大學一項研究發現,罹患這兩種癌症的患者更喜歡深夜進食,晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。


此外,研究人員還發現,晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長,癌症風險越低。與晚上10點後相比,晚上9點前進食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。當晚餐到就寢間隔2個小時以上時,這兩種癌症發病率平均降低20%。



4

糖尿病


人體晚間代謝速度減慢,是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚,代謝不掉的部分容易堆積脂肪,導致肥胖,過度肥胖易使胰島水平波動異常,進而引發糖尿病。



5

冠心病或中風


人在睡眠時血流速度會減慢,晚飯吃太晚,未分解掉的血脂易累積在血管壁上,形成動脈硬化,最終可能發展成冠心病。


希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示,比起吃完飯後一小時內就寢的人,睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人,發生中風的幾率降低66%;間隔70分鐘~2小時的人降低76%。



6

睡眠障礙


腸胃若不能按時休眠,還會影響睡眠質量,出現失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發現,晚飯吃太晚損害記憶。




吃晚餐牢記六「不」原則


食物被消化吸收的時間長短,既取決於食物的種類,同時和個人腸胃機能有關。應針對自身情況,儘可能協調好晚餐和入睡時間的相對平衡,確保晚餐吃得健康。



1

最好不超過晚7點


一般情況下,水在胃內停留10分鐘即可消化,碳水化合物類食物需2小時以上,蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食,因此胃腸排空時間大概4小時以上。


按照晚10點最佳睡覺時間計算,最好晚6點左右吃,最遲不要超晚過7點。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時後再入睡。



2

不能不吃晚餐


減肥圈裡流行「過午不食法」,這樣的飲食習慣減的不是肥,是你的健康。胃內食物排空之後,胃會繼續分泌胃酸,如果沒有食物中和,胃酸會長期侵蝕胃黏膜。



3

不能太油膩


如果沒充足時間坐下好好享受晚餐,可以吃個簡餐,上班族可備些零食在公司,比如餅乾、堅果、麥片搭配調成粥,這樣既餓不著肚子,也保證了營養。


若是連簡餐都沒時間吃,宵夜就要以稀粥、青菜、麵條等清淡、易消化的食物為主。



4

不要立即運動或坐下


吃完後盡量做些伸展運動、揉揉腹部,在房間走走或到室外散散步。



5

不要吃太飽


夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半,因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側重,建議多吃一些鈣含量高的食物,比如豆製品、牛奶等。鈣有安神作用,有利提升睡眠質量。


七分飽應當是這樣一個感覺:胃裡還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。




6

不要太多應酬


國人習慣把應酬放在晚上,這種社交方式無形中拉長晚餐時間。建議儘可能把飯局等應酬安排在中午,少吃豐盛的大魚大肉,少吃燒烤、煎炸等食物,不要過量飲酒。晚飯最好按點回家吃,不僅對健康有利,還能增進家庭感情。