糖尿病患者這樣做米飯,餐後血糖不升高

原創 糖尿病之友 2018-10-19 17:31:00

一些糖友為了平穩血糖,對米飯避之唯恐不及。但是,米飯是人們日常的主食之一,完全不吃米飯不太現實。

其實,只要我們掌握了選擇大米和製作大米飯的方法,吃米飯也不用擔心餐後血糖升高。

大米、 亞洲人的主食

精白米飯不要選

為什麼不建議糖尿病患者吃精白米呢?我們先看以下精白米的加工過程。

  • 第一步是脫去外衣。外衣就是米糠,主要用途是做飼料。去掉米糠的淡棕色的米,就是市場上銷售的糙米。
  • 再繼續進行碾壓,就會脫掉糙米的皮層。皮層的主要成分是膳食纖維,鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素,以及維生素B1、維生素B2等。B族維生素是推動體內代謝,把糖、脂肪和蛋白質等轉化成能量時不可缺少的物質。
  • 在繼續碾壓過程中,丟掉的還有米的胚芽部分。胚芽同樣含有豐富的微量元素和B族維生 素,以及一種叫做游離γ- 氨基丁酸的成分,該成分具有健腦、降血壓、鎮定神經的作用。繼續加工,將米打磨、拋光,使米變白、變亮,最後獲得精米,又叫白米,也是我們最常見到、吃到的米。

精米主要是稻穀的胚乳部分,其主要成分是澱粉,在體內轉化分解為葡萄糖後,可使血糖迅速升高。

總體來看,從稻穀到精米,米的B族維生素大約損失80%,膳食纖維損失70%,微量元素則損失殆盡,在精加工的過程中,對血糖的影響也越來越不利。

因此,不建議糖尿病患者吃精米。

吃什麼米對血糖影響小

大米對人體血糖的影響取決於很多因素,包括米中碳水化合物的結構和種類,直鏈澱粉與支鏈澱粉比例、抗性澱粉含量、蛋白質、脂肪、灰分、膳食纖維以及食品的加工條件和物理狀態等。

下面給大家推薦幾種適合吃的米:

1.糙米:糙米含有豐富的膳食纖維,膳食纖維可以通過延長食物胃排空的時間及腸道運送速度,從而延緩食物中碳水化合物的吸收,降低餐後血糖。

2.胚芽米:糙米去掉皮層,但保留了胚芽部分,這種米稱為胚芽米。胚芽米中蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等成分都有保留,升糖速度雖比糙米快,不過勝在口感比糙米好。

3.不黏的米:澱粉是一種天然高分子化合物,分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩類。普通稻米中直鏈澱粉含量一般為17%~27%,其餘為支鏈澱粉,而黏性的稻米,如黏高粱、黏糯米則不含直鏈澱粉,全部為支鏈澱粉。支鏈澱粉的結構鬆散,更容易與澱粉酶作用,同時,葡萄糖分子釋放的速度也很快,血糖升得較高,不適合糖友和糖耐量異常的人吃。即使是健康人,也不要一次吃得太多。

4.秈米:同是精白米,又有秈米、粳米之分,秈米直鏈澱粉含量比粳米高,所以升高血糖的作用相對小些。從升糖指數來看,秈米是50、粳米是83。

以上提到的幾類米,升糖作用由弱到強排列如下:糙米—胚芽米—秈米—粳米—黏性米(糯米、黏高粱米等)。

5.帶色的米:米還包括黑米、紫 米、紅米等帶顏色的品種。米的顏色主要是在皮層部分,所以越是帶顏色的米,說明皮層越完整,意味著膳食纖維更多。另外,帶有顏色的米可能因富含植物多酚等生化元素,可通過促進胰島素分泌等多種作用機制,控制糖尿病患者的血糖,所以很適合糖尿病病人食用。

 

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這樣做米飯有助控血糖

前面我們說了選擇什麼米更有利於控制餐後血糖。實際應用時,選擇幾種米進行合理搭配,對控制血糖也特別有好處。

1.二合米飯:在大米中加入小米、薏米、紫米、黃米等粗糧來蒸飯,這是提高B族維生素攝入量的好辦法。如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯,維生素B1攝取量能提高2~3倍。

2.五色米飯:在大米中加入豆類雜糧,如紅豆、黑豆、綠豆及芸豆來蒸飯。一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面豆類蛋白中的賴氨酸可彌補大米中所缺少的賴氨酸,提高大米蛋白質的生物利用度,有利於減少動物性食品。此外,由於五穀米飯中的膳食纖維含量大大提高,有利於促進胃腸蠕動,從而降低餐後血糖。

3.加“料”米飯:在大米中加些蔬菜,如豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等適合混搭米飯的菜,可有效減慢米飯的消化速度,避免碳水化合物吸收過快、血糖上升也快的不利影響。另外,蔬菜本身還可提供豐富的維生素、類胡蘿卜素、礦物質等。

米飯不要做得太軟爛,因為做得越軟爛,對餐後血糖的影響越大。要想吃米飯不升血糖,除上述方法外,最重要的還是食不過量。

關於如何吃米飯血糖不升高,歡迎讀者朋友分享您的經驗。

作者:中國醫科大學航空總醫院健康管理中心營養師 岳欽

參考來源