2018年,國家體育總局發布了權威的「大眾健身 18 法」。


這18個動作分為三組,分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。



緩解頸肩不適


1

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只貓咪伸懶腰,

肩背放鬆不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。


操作要點:


每組6~10次,重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應該有明顯的疼痛。



2

四向點頭

四向把頭點,

鍛煉頸和肩,

動作很簡單,

貴在每天練。


放鬆頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。


注意保持軀幹正直,用力不可過大,以免反而給頸椎造成過大壓力。


操作要點:


往前後左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重複3~5組。



3

靠牆天使

背部緊靠牆壁,

外展打開雙臂,

貼牆緩緩而上,

徐徐回到原狀。


提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。


操作要點:


背部緊貼牆面,雙手側平舉,向上屈肘90度,掌心朝前,將手臂完全貼住牆面。


同時手臂沿牆壁向上伸展,然後沿原路慢慢回到起始位置。


每組6~10次,重複2~4組。



4

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位,

向內收緊別怕累,

像只蝴蝶展翅飛,

改善含胸和駝背。


提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。


操作要點:


可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。


雙臂形成「W」形,保持2秒。每組進行10~15次,重複2~4組。


練習過程中身體不要有明顯的疼痛。



5

招財貓咪

手臂一上一下,

交替重複多下,

勤練加強肩部,

肩肘功能不差。


長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。


操作要點:保持上臂始終與地面平行,一側手臂向上旋轉,一側手臂向下旋轉,到最大位置處保持2秒,然後回到起始位置。


每組進行10~15次,重複2~4組。



6

壁虎爬行

身體穩定向前壓,

雙手扶牆往上爬,

上下重複需多次,

配合呼吸練肩胛。


爬牆動作主要是針對肩關節功能受限的人群。


改善肩關節靈活性,強化上肢力量,同時也具有一定改善肩關節前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。


操作要點:


每組6~10次,重複2~4組。



6個動作 緩解腰部緊張

1

「4」字拉伸

單腿「4」字往上翹,

保持姿勢固定腳,

身體前壓深呼吸,

經常練習腰胯好。


拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。


操作要點:


骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明顯牽拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。



2

側向伸展

雙手上舉兩交叉,

身體側彎向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部頂呱呱。


拉伸軀幹側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。


操作要點:


彎曲至最大幅度,保持2秒。每組6~10次,重複2~4組。



3

左右互搏

坐在穩定椅子上,

雙手交叉頂內膝,

大腿向裏手抵抗,

身體前傾不能忘。


操作要點:


軀幹前傾,但不要弓背。


靜態發力,每次保持用力3~5秒,然後放鬆2~3秒。完成6~10次,重複2~4組。



4

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面,

腿在軀幹靠後點,

降低難度扶椅背,

緩解腰部緊和酸。


改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。


操作要點:


保持拉伸姿勢20~30秒,重複2~4組。



5

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬,

軀幹前傾後頂髖,

微微屈膝不向前,

雙臂貼耳盡量展。


激活人體後側鏈,改善圓肩駝背,強化身體後側的力量。


操作要點:


完成6~10次,重複2~4組。



6

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃,

雙手扶在椅面上,

屈膝收腹腿併攏,

保持兩秒回原狀。


提高核心力量,提高身體控制能力。


操作要點:


完成6~10次,重複2~4組。



6個動作 緩解下肢緊張

1

足底滾壓

單腿赤腳踩球上,

雙手扶穩身不晃,

順時逆時各三圈,

慢慢滾壓足底爽。


改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。


操作要點:


每組進行8~10次,重複2~4組。



2

對椅頂膝

雙手扶椅分腿立,

前腳距椅兩分米,

腳跟不動緩頂膝,

保持拉伸多受益。


提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。


操作要點:


每組進行8~10次,重複2~4組。



3

單腿拾物

手扶椅背單腿站,

膝蓋微屈一點點,

身體前傾像拾物,

穩穩控制防跌絆。


提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。


操作要點:


每組進行8~10次,重複2~4組。



4

足踝繞環

保持脊柱正當中,

穩定身體不晃動,

轉動腳踝內外側,

練習過程無疼痛。


提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。


操作要點:


向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2~4組。



5

單腿提踵

扶住椅子單腳立,

保持平衡往上提,

慢慢下落需牢記,

防止跌倒增腿力。


提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。


操作要點:


每組練習10~15次,重複2~4組。



6

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站,

向後下蹲屈膝慢,

雙手向前水平伸,

觸椅站立重複練。


提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。


操作要點:


每組練習10~15次,重複2~4組。