“聽說跑步很傷膝蓋,你跑了這麼長時間,膝蓋還好吧?”

相信很多跑友都有過這樣的經歷,經常被一些不跑步的人問到這樣的問題。

“跑步百利唯傷膝!”不知從什麼時候開始,這個說法深入民心。

很多初跑者,在剛開始跑步時,由於跑步知識和跑步技術的缺乏,

往往會導致傷病,一遇到傷病,

很容易產生恐慌感,之後就談“跑”色變,對跑步敬而遠之。

那麼,跑步一定傷膝蓋嘛?

一、為什麼跑步膝蓋會受傷?

有數據統計,每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷,

而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

跑步時,每邁出一步,膝蓋便要承受體重7倍的壓力,

如果一個人的體重是70公斤,那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤,

如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一,

同時也是人體內最複雜的關節,因此受損傷的幾率也較高。

膝蓋疼痛有很多種,比如前膝蓋疼(又叫髕骨關節疼)、

髕腱炎、髂脛束癥候群(跑步膝)、股四頭腱炎、滑囊炎等等,

這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

那麼,跑步真的那麼可怕,那麼容易傷膝蓋?還能不能讓人好好跑步了?

2016年,美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示:

那些一直堅持跑步的人群,發生膝蓋疼痛的概率為21.1%,

那些以前跑步現在停止不跑的人群,發生膝蓋疼痛的概率為25.3%,

而那些從不跑步的人群,發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

看到沒有,如果你久坐不動,反而更容易傷膝蓋,

而經常跑步,發生膝蓋疼痛的概率反而越低。

這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生,強化腿部肌肉,讓人更不容易受傷。

那麼,為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷?

講真,跑步本身不會導致膝蓋受傷。

不管是初跑者還是資深跑者,凡是膝蓋受傷了,絕對不是無緣無故的,

大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速,不懂得科學訓練造成的:

比如訓練量過大(增速、增量過急)、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸,

跑姿不太對,身體肌肉還不夠強壯,沒有充分休息,體重過大還強行跑等問題有關。

對照一下自己前一段時間的鍛煉,

是不是出現了上述的類似情況,你就知道自己的問題出現在哪了。

二、膝蓋的康復治療

很多人膝蓋受傷了,就自暴自棄,從此謝絕了運動。

其實,單純地躺在床上靜養,靜止不動,反而不利於膝蓋的恢復。

運動損傷專家說:關節一定是在運動中康復的。

適當的運動能讓關節得到鍛煉,關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。

他們經常建議關節損傷的患者治療後,一定要遵循醫生的計劃,

按時進行適當的康復運動,在運動中恢復關節的功能。

對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是:

平常多加強肌肉鍛煉,跑步後多注意休息。

而練習靠牆靜蹲,會讓膝蓋變得更強大。

靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式,

它適用人群廣泛,同時有牆就能練,不受其他限制,

角度和時間可以根據自己的能力控制。

靠牆​靜蹲是一個閉鏈的動作,通過股四頭肌、膕繩肌、

小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮,

來加強肌肉力量和肌肉耐力,從而提高膝關節的穩定性。

它對於養護膝關節,以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。

下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易產生疲勞,當然練習的效果也越好。

不過需要注意的是,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。

下圖是靠牆靜蹲的幾個動作,難度由低到高,此動作將最大化的加固你的膝關節!

但是做這個動作還需要注意幾點:

1. 膝蓋不要超過腳尖;2. 不要膝蓋內扣;3.不要時間過長。

找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度,

1-2分鐘為一次,間隔15-30秒,5-10次連續練習。

能力允許還可以單腿練。

還可以負重練。

還可以靠球練。

三、嘗試做些其他力量訓練

不過很多跑步愛好者,從來不做力量訓練,只是一味的跑。

如果肌肉力量不夠,導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上,

長此以往,就會發生膝蓋部位的運動損傷。

因此全面訓練很重要,跑步愛好者,千萬別忽視力量訓練。

下面是7組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作,

能有效提高你跑步時所需要的臀部,髖關節,股四頭肌,

下腹肌,膕繩肌,腳踝的力量以及穩定性。

1. 單腿下蹲

動作要領:下蹲的動作要慢一些,兩條腿的膝蓋不能碰到,不要弓背。

每條腿做5-10次。

2. 側平板支撐

動作要領:臀部不要往下掉,身體呈直線狀態。

每個側面堅持30-60秒。

3. 側臥擡腿

動作要領:抬腿的時候動作要慢一些,收回的時候速度加快。

每條腿做20-30次。

4. 仰臥騎車

動作要領:背部、頭部和雙手緊貼地面,雙腿抬起,

做騎行車動作,速度慢一些,兩條腿一定不能觸地。

每次堅持30-60秒。

5. 臀橋

動作要領:平躺在地面,將臀部抬起,保持這個姿勢30-60秒。

加大難度:抬起一條腿。

6. 蚌殼式

動作要領:側躺時上身被手肘撐起,雙腿自然彎曲,雙膝一開一合,

像蚌殼,雙腳始終貼合在一起。

每個側面做20-30次。

7. 臀沖

動作要領:這是一個鍛煉臀部的絕佳動作。

和臀橋類似,只是臀部快速向上沖後並不是保持靜止狀態,

而是緩慢回位。重複做20-30次。

每天花10分鐘時間,做一遍這7組動作,

就能練就跑無傷的身體,讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。

四、做到這10點,有效減少膝蓋損傷

1. 避免總在堅硬的路面上跑步

經常在堅硬的水泥路或柏油路上跑步,跟腱、膝蓋會受到一定的沖擊,

時間長了,很可能導致跟腱周圍炎或者膝蓋疼痛。

我們周圍的環境水泥地面多這是事實,所以只能盡量避免,

做到軟硬交替,盡可能間或選擇軟的地面。

例如塑膠跑道、沙灘和草坪。

2. 增強腿部肌肉鍛煉

股四頭肌和股二頭肌覆蓋在膝蓋周圍,是人體最有力的肌肉之一。

如果這部分肌肉很薄弱的話,力量就會從上至下分部到膝蓋的關節處,

對膝蓋造成的沖擊也就要比力量足的人大,對膝蓋的磨損也就會越大。

跑步的時候大部分力量都會傳到到膝蓋處股四頭肌,股二頭肌也會起到減震控制作用。

3. 注意矯正跑姿

雖然沒有真正正確的跑姿,可你也不能錯得太離譜啊:

外八字、內八字、甩臂太誇張、

左右用力不均……跑姿規範與否是避免運動損傷的關鍵。

如果跑姿不對,就別抱怨膝蓋疼。

外八字跑姿,很容易導致受傷。

很多跑步外八字的人,走路大多也是外八字,

所以矯正跑姿,先從矯正走姿開始。

4. 跑前熱身:給膝蓋預熱很重要

開車的人都知道,不要一上路就開的過快,會對汽車造成損傷。

膝蓋同樣如此,不要一開始就跑的太快,

膝蓋還沒有適應過來,過大的強度就會對膝蓋造成損傷。

所以跑前把熱身做足,讓膝蓋提前預熱很重要!

5. 該休息就休息,不要硬著來

如果發生膝蓋疼痛,就立刻減少運動量,不要硬著來。

跑步該停就要停,還要做好長期停止膝蓋負重運動的準備。

停止跑步不要急,可以選擇其它適合的項目進行交叉訓練,效果會更好。

盲目的勉強自己,情況只會越來越糟。

6. 跑後膝蓋不舒服,恢復工作很重要

冰水浴和冰敷都是不錯的選擇。可以減低肌肉酸痛情況。

冰水浴是指使用加入冰塊的冷水進行洗浴。

冰敷,一般建議採用冰水混合物。

因為冰水混合物熱比容最大,而且易於全面覆蓋肌肉。

也可以用冰豌豆,因為冰豌豆不會聯結,更方便與膝蓋進行全方位接觸。

7. 緩慢增加跑量:10%原則

一般來說,對於剛剛開始跑步的人,每周增加的跑量不應該超過上周的10%。

比如,上周跑了50公裡,那下周就增加5公裡,

這樣慢慢加起來,一個月也能跑不少。

這樣做,能有效地避免膝蓋受傷。

8. 合理飲食,控制體重

既然選擇了跑步,在飲食方面就要有所節制。

不要暴飲暴食,導致體重暴增。體重的增加就是對膝蓋壓力的增加。

體重的暴增對膝蓋的損傷還是相當大的。

9. 提高重視,增強及時就醫意識

在跑步的時候,如果有身體部位連續2天都在疼痛,而且越來越疼,

沒有好轉的跡象,那就應該休息了。

這個時候,就千萬別再跑步甚至參加馬拉鬆了,不然有可能積勞成疾。

10. 像選老婆一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因為興趣愛好,

而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。

這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋,

不是室內運動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。

一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

toutiao

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