平板支撐,作為一個的網紅動作,深受大家的追捧,即使是不喜歡運動的也會偶爾來上一下,哪怕是堅持幾秒鐘。但同時它也引起很多的爭議。關於平板支撐的討論也有很多。比如,平板支撐不能鍛煉腰腹,即使是鍛煉穩定性也不會被覺察,即使上會讓你渾身冒汗也不會起到什麼作用,所以基本上這個動作是無用功。

但,事實是這樣嗎?

  • 標準的Plank是必然要用腰腹核心力量發力收緊的,多個肌肉群要齊心鍛煉才能有效的保持身體的水平。
  • 雖然平板支撐是靜態鍛煉,但也並非是以舒服放鬆的姿態來進行,動作過程中需要集中注意力繃緊全身的肌肉來完成。所以它是一個復合性的動作,同樣是一種有效的鍛煉方式。
  • 雖然它不能鍛煉出強大的腹肌,但是能夠都加身體的穩定性、平衡性,為腹部的針對性訓練打好基礎,使得腹部訓練更容易標準的完成。

所以平板支撐雖然不能直接地達到你要鍛煉的目的,比如減肥,比如練腹肌,但是它可以為你其它的鍛煉打下良好的基礎,讓你更加輕松容易地完成其他動作,所以可以把它加入到你的鍛煉計劃當中。

當然,平板支撐雖然是鍛煉核心肌群的有效動作,但是它所用來訓練軀干前部的深層肌肉,而鍛煉強大的核心肌群只做這一個動作還不夠,還需要練習更多軀干兩側、軀干後部的肌肉。也就是說,鍛煉核心肌群與鍛煉其他部位一樣,需要方位進行。

在下面,有22種核心肌群的鍛煉方法,也可以理解為是22種變式平板支撐,可以讓你全方位地鍛你的核心肌群。

在22個動作中,小編不再一一詳述每一個動作的要領,但是要記住鍛煉每一個的核心思想,就是繃緊全身的肌肉,保持身體呈一條直線,不塌腰不弓背,保持身體的穩定性不要晃動,最高效地完成每一個動作。

動作一:直臂支撐

動作二:標准平板支撐

動作三:支撐平移

動作四:支撐開合跳

動作五:動態平板支撐

動作六:支撐交替抬手

動作七:支撐交替抬腿

動作八:對角支撐

動作九:側支撐腿畫圈

動作十:支撐翻滾

動作十一:平板支撐轉體

動作十二:支撐起跳

動作十三:支撐前移

動作十四:平板支撐側提膝

動作十五:支撐交替摸腳

動作十六:側支撐轉體

動作十七:大字側支撐

動作十八:支撐畫圈

動作十九:鋸式平板支撐

動作二十:支撐側抬臂

動作二十一:反向支撐

動作二十二:支撐提膝抬腿

參考來源