5個方法有效降低升糖速度！附食物升糖指數大全，建議收藏！
原創 糖人健康網 2019-01-09 16:17:01
說起食物的GI值，想必糖友們都或多或少了解過。所謂的食物GI值，表示某種食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。
GI>70屬於高GI食物；55-70為中GI食物；<55為低GI食物。
糖友們在選擇食物時，應多選低、中GI的，少選高GI，不同GI食物相互搭配可降低GI值。
5個降低食物GI值的小竅門：
1.吃整不吃碎：越碎、加工越精細的食物，升糖指數GI值就越高。糖友們在處理食物的時候需注意下面這幾點：
薯類不要切得太小，能切大點就大點；
蔬菜能不切就不切，尤其是大葉蔬菜；
豆類能整粒吃就不要磨成粉，煮豆時也不要煮得太軟爛；
處理水果的方式越簡單越好，盡量不要榨汁喝。
總而言之，就是烹飪時越懶越好。
2.烹飪時急火煮，少加水：因為食物加工時間越久、溫度越高，水分越多，糊化就越徹底，GI值也越高。煮粥的時候，米粒剛開花就可以吃了。煲湯時間也不要太長，一般說來，雞湯、排骨湯煲1-2小時就夠了，魚湯煲1小時左右，如果是參湯，最佳時間是40分鐘左右。
3.做米飯的時候放幾把豆：米飯和豆類是經典搭配，這樣搭配不僅可以降低米飯的GI，延緩餐後血糖的上升速度，還可以大大豐富米飯的營養。因為豆類所含的蛋白質屬於優質蛋白，氨基酸種類齊全，幾乎可以與肉類媲美，所以有“米飯加豆”等於吃肉的說法。
4.粗細搭配、干稀搭配：在煮飯的時候，不妨在食材中加入部分糙米、燕麥、玉米等粗糧，這樣一來口感容易接受，二來營養也翻倍。在喝粥前應先吃點主食，就著蔬菜、葷菜等一起，這樣升糖速度會明顯降低，而空腹喝粥就很容易引起血糖飆升。
5.高低搭配：即高GI食物與低GI食物搭配吃，比如升糖快的主食與升糖慢的主食搭配，吃饅頭配涼菜、吃米飯配蔬菜、吃薯類配蔬菜等，這種飲食模式能夠調節血脂和膽固醇，預防心血管病，不僅適合糖尿病人，也適用於糖耐量受損人群及健康人群。
以上這5個技巧都是非常實用並有效的，糖友們不妨把這些方法運用到實際當中，來看看自己的餐後血糖是否有所改善吧！
附表：
常見主食GI值
常見蔬菜GI值
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