馬甲線對於女生來說就是可望不可即的存在,特別是網上的各種“炫腹”,讓普通人也開始有了新的期待。練出來已經足夠困難,但要保持下去更是難上加難。

即便是健身達人鬆懈鍛煉一段時間,馬甲線也會消失,被脂肪所覆蓋。下面就有這麼一位女健身達人,同樣經歷了馬甲線消失,為了找回原本的好身材。健身達人決定製定一個為期30天的訓練計劃,打造平坦小腹,找回馬甲線。每天12個動作,每個動作堅持40秒,每個動作間歇10秒,一共10分鐘就夠了。堅持30天後看腹部的鍛煉效果。

動作1仰臥收腿。瑜伽墊平鋪地面,臀部坐在瑜伽墊上,雙手向後支撐,雙腿向前伸直,雙腳保持懸空。在腰腹作用下,雙腿同時屈膝內收,膝蓋要盡可能的靠近胸部。

動作2俯臥屈腿:身體俯臥,兩臂稍向外傾斜,屈肘支撐身體。兩腿向後伸直,兩腳分開。保持上半身不動,兩腿交替提膝下落,膝蓋向外。

動作3仰臥雙腳畫圈:身體仰臥,兩臂固定於身體兩側,頭部緊貼地面,兩腿並攏向前伸直。保持上半身不動,兩腿交替向左和向右畫圓,幅度一定要大,藉助腰腹的力量。

動作4平板支撐擺臀:身體俯臥,兩臂屈肘支撐,兩腿伸直,兩腳微微分開。臀部交替向左右擺動,膝蓋全程都要保持挺直,扭動腳尖下腰部以下同時轉動直至腳步外側貼地,健康好身材也能扭出來。

動作5仰臥屈腿上舉腿:身體仰臥,兩臂於身體兩側固定。兩腿並攏屈膝。在腰腹作用下,兩腿向上舉起伸直,臀部隨之離地,後下落,如此反復。

動作6仰臥懸空腿卷腹:身體仰臥,兩臂在頭部上方伸直,兩腿並攏屈膝,兩腳離地。保持下半身不動,上半身挺起,兩臂隨之下擺,兩手連續觸碰膝蓋再恢復原狀。

動作7仰臥交替擺腿:身體仰臥,保持上半身動作不動,兩腿交替擺腿,上抬盡可能高,下落也不要緊貼地面。速度不用過快,在鍛煉過程中充分感受腹部肌肉的拉伸,堅持才能勝利。

動作8坐姿轉體:臀部坐在瑜伽墊上,兩腿屈膝,兩腳腳跟著地,兩手交叉相握。下半身不動,身體交替向左右轉體,兩臂隨之推至轉體同側。

動作9俯臥登山:身體俯臥,兩臂伸直支撐身體,兩腿向後腳尖著地。上半身不動,兩腿交替屈膝側抬向對側手肘,屈膝幅度要大,腰腹部也要保持挺直。

動作10仰臥騎行式:身體仰臥,兩臂屈肘,兩手位於耳部。頭部上抬,兩腿交替屈膝內收,與此同時上身左右轉體,手臂肘部交替靠近對側膝蓋,注重動作的協調性。

動作11俯臥左右跳步:身體與俯臥登山初始狀態相同。保持上半身不動,兩腿交替向身體左右側跳步,如此反復。跳動幅度不用太大,但要感受肌肉的收緊。

動作12高抬腿:身體站立,兩腿交替上抬原地跑步,大腿小腿呈90度,兩臂隨之大幅度前後擺動。頻率盡可能加快,適當調整呼吸。

以上12個動作,她每天堅持完成,對於期間的飲食她減少脂肪攝入,堅持健康飲食不吃零食,下面是15天後的成效。從照片中就可以看出馬甲線已經展現了出來。看似簡單的動作經過時間的積累同樣會效果看得見。

30天後,除了馬甲線更加突出,整個腰腹曲線看起來也更有層次感。你的努力不會白費,汗水不會白流,只要付出就一定會有成效。對此你怎麼看?

看看30天前後的對比,從腹部贅肉明顯到馬甲線鮮明可見。改變的期限看似只有30天而已,而其中的艱辛只有自己才能體會。光有羨慕是不夠的,趕快行動起來。

—貴在堅持—

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