拉伸是訓練中最重要且最容易被忽略的部分。當一隻獅子醒來的時候,他站起來的第一件事就 是充分的拉伸一下整個身軀,讓每一塊肌肉、肌腱、韌帶都做好準備,可以展開迅速殘忍的獵 殺行動,獅子並不知道為什麼這麼做但他本能的知道拉伸有助於它的行動。

在分享全套拉伸動作圖解前,先來瞭解拉伸的種類,常用的拉伸有兩種:一種是動態拉伸,還 有一種是靜態拉伸。

什麼是動態拉伸?

動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍。

隨著動態拉伸動作的重複,動作的速度也增加。 動態性拉伸不同於彈性拉伸,是沒有跳躍或快速動作,僅僅是舒適有控制地活動肢體。

動態拉伸一般安排在什麼時候進行?

動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分,目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。

對於提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性,為接下來的訓練做 好準備具有很大的作用。

什麼是靜態拉伸?

靜態拉伸恰好與動態伸展對立,伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動,動作終點時會持續10-30 秒。

靜態拉伸一般安排在什麼時候進行?

靜態拉伸一般安排在訓練後,相當於給身體各部位進行放鬆,以及緩解身體疲勞,促進身體快 速有效的恢復。 讓健身者始終充滿活力,減少因健身後全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

訓練前進行靜態 伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間,而且沒有預防傷害的作用,因此避免在訓 練前進行靜態拉伸。

接下來分享全套的靜態拉伸動作圖解,圖片中 顏色標注為拉伸部位。

具體請看下圖:

在用以上動作進行靜態拉伸時,肢體本身沒有移動,動作終點時會持續10-30秒。

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