韓國網美教練超強甩肉攻略！特搜有感瘦小腹運動，腹肉、鬆垮腰線都有救！

還記得之前介紹過的韓國網美教練姜玄經嗎？她不僅長得漂亮、也常在IG上分享一些在家就可以簡單上手的運動，人氣相當高！今天就特搜幾款針對腰肉、小腹的運動，在夏天正式來臨前、跟著這位網美教練一起甩肉吧！

圖片來源：[email protected]

首先就把整個腰腹運動拆成最重要的兩大項：腹肌、腰線，以下會分開介紹！

-腹肌運動

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- 이번생엔 나도 복근이! ?#뱃살타파 #복근운동 ? 가져왔어요! 파트는 1.상복부 운동 2.외복사근 운동 3.하복부 운동 요로케 3가지로 나누었으니 집중해서 봐주셔요? - *CHECK POINT 1.복부 운동 시 정말 중요한 첫번째 움직임이 있습니다! 바로 턱을 먼저 닫아주며 올라올 것! 턱을 치켜들어 올라오지 않아야 한다는 뜻이여요?☝? 2.반동을 써서 동작하지 않을 것! 복부근육이 제대로 쓰이지 않아요? 3.많이 올라오는 것 보다 적은 횟수 일지라도 바르게 해볼 것! - >>뒤로 넘기면 파트대로 영상 있어요? 최소 횟수 15회 3-5set! 우리 이번생엔 보끄니 꼭 가리겟겟 해보아요??✨ #바니홈트

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#90度抬腿+仰臥起坐

先平躺於地面、並將雙腳抬起約90度，接著維持抬腿姿勢做仰臥起坐，仰臥起坐不用做很確實沒關係，稍微將頭部抬起、感受到腹部有施力即可。

15個來回為一組，一天做3-5組即可。

#平板+登山者式變形

先維持平板姿勢，接著將屁股慢慢抬高並施力、腳跟慢慢往前掂，最後跳到前面後再跳回原本位置，接著維持平板姿勢作開合跳，同樣感受腹部施力狀態。

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- 불금엔 전신을 태워야 제 맛 #바니홈트 우먼님들기다리세요? #미안합니다 #사랑합니다

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10個來回為一組，一天做4-5組即可。

#平板腹肌三階段運動

先維持平板姿勢，接著以腰部施力，雙手來回展開，三階段坐下來的話腹部真的會超級痠痛！

10個來回為一組，一天做4-5組即可。

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- #바니홈트 #초콜릿복근만들기 ?✌? 뱃살엔 플랭크 만큼 안전하고 좋은 운동이 없다죠? #뱃살 과 #옆구리살 을 빼는 전신운동! 완전 개이득? . 어깨 아래 팔꿈치가 일직선이 되도록 맞춰주고, 늘 복부를 등 쪽으로 밀어넣어 힘을 써주세요? 맛있는거 많이 먹은거 다 아니까? 퇴근하고 집에가서 꼭 해요!? - 장소제공 #바디플레이필라테스 #뉴발란스 #뉴발란스우먼스 #운스타그램 #홈트

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-腰線運動

#側邊仰臥起坐

先側躺於地面，將單手向前伸直，另一隻手則抱頭、開始做仰臥起坐，等習慣之後，可以再加上抬起膝蓋、腿部等增加運動強度。

10個來回為一組，一天做4-5組即可。

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- #옆구리 #러브핸들 ?하드트레이닝? 수업 마치고 부랴부랴 편집해서 올렸어요! 복부는 내일 무조건 올리겠사와요? - 스키니진 입으면 삐죽 나오는 #미운옆구리 꼬집어주는 하드캐리 #홈트레이닝 이어요☝? 보기 쉽게 단계별로 나누어 업로드 하였어요? - ?CHECK POINT *모든 동작 시 목의 힘으로 올라오지 않도록 주의합니다! *갈비뼈와 골반을 연결하는 느낌으로 조여보세요?? *반동을 최대한 줄여서 올라옵니다? *많이 올리오지 못 하여도 괜찮아요:) - 최소 횟수는 15회 3set?? 오늘 자기전에 봤자면 꼭 하고 주무세요? 굿나방✊??✨ #바니홈트

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#側腰三階段運動

先保持側躺姿勢，單手抱頭做仰臥起坐，接著二階段加入抬起單腳的動作，三階段則是將手臂伸直、與單腿相互交錯，三階段一起做對於腰線的鍛鍊非常有效！（往右滑還有更多運動）

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- 이번주 #바니홈트 #러브핸들 #Lovehandle #workout #sequence ??? - 0.3배속 빨라요? 좀 더 무게감있게 반동은 줄여서 해주세요. 목힘을 써서 올라오지 않고 갈비뼈와 골반이 만나는 느낌으로 엉덩이가 뒤로 빠져 동작하지 않도록 해주세요. 많이 올라오는 것보다 몸통 옆부분에 자극을 느끼는 것이 중요! . 초보자들은 1단계만 반복 각 10회 4-5set, 틈 날 때마다 안 러브한 핸들?? 이제는 #그만탈출하자 !!!! ?? - #홈트레이닝 #바니옆구리 #뉴발란스우먼스 #nbwomen #newbalance #happyworkout #diet #전주필라테스

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15個來回為一組，一天做3組即可。

#側邊平板

先以單手手臂撐地、另一隻手則單舉向上，接著來回擺動臀部、並感受到腰線的伸展。

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- 와!! 오늘 미세먼지 보통??‍♀️? 날도 좋은데 뭘할까 고민 될 때 몸에 열을 바짝 올리는 #전신운동 앵콜~! 가요?? 예쁜 복근과 옆구리를 선사 해드려요♥️✨ . 실은 오늘 땀을 잔뜩 뺄 작정으로 어제 밖에 나가서 맛있는거 잔뜩 먹었어요. 먹는 순간만큼은 자신감이 넘치는건 왤까요?? 그치만 오늘 열심히 버닝 할거니까!! 어제 저 처럼 배 두둑히 먹으신 분들은 저와 함께 합쉬다?♥️ . *Knee side plank 1. Up&down 2. Rotation 3. Leg kick 10회 4-5set씩 . ✔️주의사항! 어깨가 솟지 않도록 팔꿈치와 겨드랑이로 바닥을 밀어내기. 가능한 복부를 꽉 조여주기. 호흡을 내쉴 때 동작하기. 팔꿈치가 아프다면 매트를 두껍게 접거나 수건을 대고 해주세요?? 어떻게 움직이는지 영상으로 확인한 뒤 해주세요? . 한 동작 한 동작 호흡하며 무겁게 움직여봐요:) 그 순간만큼 모든 걸 떨쳐내고 내 열정을 다 하도록!!??‍♀️ - 장소제공 #바디플레이필라테스 #뉴발란스우먼스 #뉴발란스 #BalanceYourLife #NBWOMEN #바니홈트 #전주필라테스 @nbwomen_kr

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10個來回為一組，一天做4-5組即可。

#半跪伸展

先單膝跪地，接著將身體來回側彎，手掌撐地、並將另一手高舉過頭，來回動作伸展腰部線條。

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- 안녕하세오?? #바니홈트 가 찾아왔어요. 오늘은 집중에 집중을 요하는 움직임?! 빠른 움직임은 아니에요. 무겁게 무겁게 모래주머니를 달고 움직인다고 생각해보실게요 :) . 요즘 같은 날씨엔 30분만 움직여도 땀이 주륵주륵 나는데 그게 왜이리도 좋은지 몰라요. 좋은게 좋은거라구(?) 같이 합시다!? . 1단계 #옆구리 가 포커스 마시는 숨에 스트레칭 하듯이 옆구리를 늘리고, 내쉬며 늘린 옆구리를 수축 시작자세로 돌아온다. . 위와 연결하여 2-3-4단계 #전신 에 집중하며 동작 시 몸통이 흔들리지 않도록 하는 것이 포인트. 2단계에서는 옆엉덩이(골반라인) 3단계에서는 몸통 4단계에서는 복부 기본 10회 5set씩 해봅시다?? - #뉴발란스우먼스 #홈트레이닝 #전주필라테스 #강남필라테스 #다이어트 #홈트 #운스타그램

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10個來回為一組，一天做5組即可。

＞＞加碼分享，瘦全身運動

這就是直接一整組的瘦全身操，別看跟著音樂跳好像很簡單，小編跟著跳過一次，全身爆汗、喘到不行！趁著周末跟連假，就快來跳跳看吧！

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- 오늘 할 수 밖에 없는 #바니홈트 #유산소 #전신버닝 ? . 너무 오랜 만인 유산소성 홈트지오 그래서인지 더 신났어오 1.2배속이라 영상이 빨라요?? . 배꼽 등 뒤로 붙이고 동작은 무게감 있게 복부 수축 하면서 노래 5곡만 하면 15분 금방 가요? 빨리와요?? - #맨손운동 #다이어트 #다이어터 #유지어터 #홈트 #홈트레이닝

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參考來源