西瓜、草莓、香蕉、橘子、小番茄、蘋果，糖尿病人到底能吃哪個？
原創 野獸生活 2019-04-16 19:45:15
撰文 - 新新
當主編和我說要做 水果血糖測評 時，我內心是欣喜的。吃吃水果測測血糖就能完成一篇文章，還真是輕松呢！
可她話鋒一轉：“一篇文章就要讓讀者知道 常見水果 對血糖的影響，所以你要做多種水果的血糖測評。”
我倒吸一口冷氣：“測這麼多種水果，我要紮上 好幾十針！”
我的內心秩序開始崩塌，主編在我眼裡成了 容嬤嬤 一樣的存在。但我很慫，敢怒不敢言，只能忍辱負重地接下了這個任務。
閒話不說，這次參加測評的水果分別是 西瓜、蘋果、香蕉、橘子、小番茄 和 草莓。
首先，我整理了這次吃的 6 種水果的碳水化合物、膳食纖維含量。
從上表可以看出，香蕉的碳水含量很高，小番茄與草莓的碳水含量都比較低。
我在兩天內吃下 近 4 斤 水果，扎了 30 多針，才有了這篇文章。
正所謂 士為知己者死，作者為讀者肝腦塗地！
當然，每次我只吃一種水果，並在吃水果前、吃水果後 5 分鐘、30 分鐘、1 小時和 2 小時，分別測量一次血糖。
廢話不多說，以下就是我 吃下 6 種水果後 的血糖變化圖：
01
6 種水果的血糖測試數據
1.升糖沒商量的西瓜
很多人以為水果富含纖維，水分又多，對血糖的影響很小。可事實並非如此，多水多汁的西瓜就讓我的血糖飆到了至高點。
我吃下的西瓜共 349.5 g，總碳水 31.8 g，總纖維只有少少的 1 g。
這個量，差不多是兩瓣西瓜的分量。
這西瓜又甜又冰，摧殘我牙齒的同時，也讓我血糖波動最厲害！
吃完 30 分鐘後，我的血糖值達到 10.2 mmol/L；1 小時後，我的血糖值才降到 7.6 mmol/L。
這樣的數據，徹底擊碎 了“西瓜是低 GL 食物，少量吃對血糖影響不大”的說法。
一般人吃西瓜少的吃兩三瓣，多的切大半個，用勺子舀著吃，絕對會讓血糖躥升。
2.一天一蘋果，血糖飆飆飆
緊隨西瓜之後，蘋果也讓我的血糖 大幅震蕩。我吃下的蘋果共 350 g ，總碳水 42 g ，總纖維 6 g。
雖然是高纖維水果，但蘋果還是讓我的血糖飆升。
剛吃完 5 分鐘，我的血糖迎來 7.9 mmol/L 的小巔峰，30 分鐘後我的血糖降到了 6.6 mmol/L，1 小時後我的血糖又飆到了 8.8 mmol/L。
這裡要說明一下，1 小時測血糖時，我連續操作失誤導致自扎 3 次才完成血糖測試。這種自殘操作，造成我強烈的情緒波動，也可能導致血糖異常波動。
3.香蕉也是升糖水果
升糖排名第三的，是健身人群愛吃的香蕉。
由於忘記去皮，我吃的香蕉淨重只有 262 g，其中總碳水 57.9 g，總纖維是 4.2 g。
在給香蕉稱重時，我的智商就因為前面幾種水果帶來的血糖波動，遭遇暴擊，以至於完全忘記剝皮。等我才回過神來，已經過了整整 1 個小時！
於是，我只好從垃圾桶裡翻出香蕉皮，稱了香蕉皮的重量。
最後，機智如我，用 350 g - 88 g = 262 g 的數學公式，得出香蕉淨重。盡管只有 262 g，香蕉也讓我的血糖飆高到 7.9 mmol/L。
4.升糖相對少的橘子
橘子引起的血糖波動，比以上三種水果都要輕微，最高也只是到 7.1 mmol/L。這很讓我意外，經我仔細推敲，這背後可能有兩個原因。
首先，橘子富含膳食纖維。我吃下的 355 g 橘子，有 35.5 g 碳水和 3.6 g 纖維。橘子上的 白絲就是珍貴的纖維，我吃的時候可是一根不落地都吃下去了。
有些人吃橘子時會小心翼翼地剝去白絲，這樣的行為無異於買櫝還珠。
其次，我吃的橘子 非常酸，難吃到讓我懷疑人生，所以它們的含糖量，可能比普通橘子少。
也許正因如此，這幾顆橘子才沒有造成太大的血糖波動。
5.讓人驚喜的小番茄
小番茄和橘子對血糖的影響，不相伯仲。
在這一輪，我一共吃下了 351.5 g 小番茄，其中總碳水 25.7 g，總纖維 4.5 g。
最後，我的血糖最高值來到了 7 mmol/L，2 小時後降到 5 mmol/L，比吃之前的 5.4 mmol/L 還要低。
350g 的小番茄大概有 40-45 顆，所以平時吃一小把，對血糖的影響還是不太大的。
6.同場加映：不負眾望的草莓
其實這次測評，本來只打算測 5 種水果的，但是主編為了湊單 多買了一盒草莓，我也就順勢吃下啦（我怎麼那麼賤呢！）。
這盒草莓有 251 g，其中總碳水 23.3 g，總纖維 4.6 g。
作為低糖高纖維的水果，草莓對血糖的影響 真的不大，我的血糖最高值只到 6.3 mmol/L。做草莓血糖測評時，剛好碰到開會，我錯過測 1 小時血糖，所以這個數據僅供參考。
02
寫在最後
這次的血糖測評，就這樣紅紅火火地結束了。
雖然這場測評 耗盡了我的心血，但還存在不少瑕疵。
首先，實驗樣本只有我一個，而每個人對同種食物的血糖反應也會有所不同。
其次，水果的碳水含量會因為成熟度、產地的不同而有所不同。
最後，我 不能做到每分鐘扎針一次，可能會錯過血糖高峰值。
盡管如此，這場測評還是側面說明了水果對血糖的影響。這 6 種水果對我的血糖影響，依序是：西瓜>蘋果>香蕉>橘子>小番茄>草莓。
可以看出，碳水含量更少、纖維含量更高的水果，對血糖的影響更少。
但就算是像小番茄這樣的低糖水果，吃多了也會帶來血糖波動。考慮到對血糖的影響，蘋果、西瓜、香蕉等高糖水果還是 淺嘗輒止，而低糖水果也要 控制份量。
每天吃低糖水果，以一把為限，不要貪多。
最後，想問問大家，還想看什麼食物的血糖測評？我已經瑟瑟發抖，准備好下一次自我摧殘了……
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