徒步是一種最純粹的旅行方式,可以在沿途欣賞到秀美奇麗的自然風光,還能在尋訪的過程中,培養堅韌不拔的意志和團結互助的精神,而舒適健康的徒步方式,會為你的旅途減少很多不必要的損傷,增添更多的樂趣。

七種走法

讓你走得更輕松

1、印第安走路法

腰部左右擺動,膝蓋伸直,肩膀不動,比較適合於平原上背負行輕包的行進者。

2、橫步走法

走路時腳橫向邁進,這種走法不易疲勞,適合於走山路。

3、狼步走法

這種走法是一條直線,需要平衡,適合小步行走,省力效果佳。

4、走上坡路,走幅放小

埋走上坡路,如果邁開大步走路,身體會左右搖晃,失去平衡。所以走上坡路,步幅要改小,一步步扎實的走。如果上坡路斜面很陡,最好向左向右交替走上去。

5、以同樣的速度走

避免長時間步行疲勞的要領是:把步幅放小,以同節奏速度來走路。容易疲勞原因多是:在平地跨大步,盲目加快走路速度。中長時間的走路,切記不要慌忙,保持有規律的節奏性。

6、特別注意下坡路

下坡路一般覺得很輕松,但如果破壞原來走路的節奏性,很容易跌倒受傷。尤其不可又跑又跳,不僅自己容易受傷,也會把石頭踢向別人。老練的人,下坡路總是慢走,並把鞋帶系得很緊,以免腳尖撞到鞋頂,弄傷指尖。

走下坡路時,整個腳底要貼在地面。如果斜坡太陡,可以學螃蟹一樣橫著走,前腳伸出站穩後,後腳再跟上,這樣最不容易摔倒。

7、團體行走

團體行走時,每個人的走法都不一樣,有人快,有人慢。為預防發生意外事故,團隊速度不宜太快,不妨一面欣賞周圍的風光,一面悠閒的走。

領道人要注意前後隊伍速度。讓速度最慢的人走第二,這樣就算是初級領道人也可以很容易地控制隊伍的速度。(絕對不要讓最慢的人走最後,事故往往就是這樣發生的。)

很多驢友走累了,一感到疲勞,就忙不跌地一屁股坐下。想走的時候,本來就十分疲勞的雙腿,還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實,休息的辦法有多種,沒有必要全身坐下,今天我就教大家如何正確地休息。

戶外徒步

學會“休息”最重要

1、選擇樹干斜靠一下,減輕雙腿承負,緩解壓力。

2、選擇較高的地方坐下,最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息,起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

3、使用驢行專用休息法:雙手扶膝蓋部位支持上身,彎曲上身成平衡橋,背部水平,讓背包平穩地放在背上,雙腿略彎曲,面向上坡方向,放鬆軀干。這樣可以讓雙肩減輕負重感,使脊柱緩解自上而下的壓力,迅速緩解疲勞,恢復體力。

注意:動身的時候,不要迅速抬起上身,而是在向上行的過程中,慢慢恢復軀干到正常位置。

4、盡量深呼吸,放慢步伐,慢到感覺不吃力為止。把休息分散到每一步當中,減少休息的次數。

5、如果坐下休息,盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下。不要在休息之後立即進入拔高的地方。休息之後,心肺和肌肉都處於平靜狀態,面對突如其來的巨大體能消耗,更浪費體能不說,還會引發危險。

6、小步,略拖著腳走。小步可節省部分體力,上山的時候,不把腳抬很高,略微有點拖地,只要不影響行走和安全就行,這樣可以節省體力。

7、上高台的時候,可用手幫著把腿抬上去,然後用手按膝部上升身體。山中有很多道路會遇到高石台。因為腿在上山的過程中一直沒有停止使用,肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣,不靈便。所以上下肢進行搭配是最好的,可節省很多體力,又保證安全。

很多堅持走到終點的小夥伴,想必也是十分疲憊。如何能盡快“滿血復活”,是個很重要的問題。

一個恢復指南

讓你的恢復更快速

1、到家後補充能量。

2、熱水澡,但不能熱水泡腳。

3用扶他寧按揉酸疼的地方,有腫脹部位不要按摩。

4、多抖動身體,不可酗酒。

5、睡覺時腿部墊高。

6、第二天慢跑積極恢復或游泳放鬆。

7、24小時後開始泡腳或冷熱水交叉。

常見錯誤做法——徒步後熱水泡腳且揉捏會造成二次損傷。

把握黃金48小時

遠離終身運動損傷

1、足部水泡

處理方法:如果腳趾上的水泡不大就用橡皮膠帶包起來,這樣走路就不怎麼疼了。如果比較大就用針刺放水、消毒、創可貼包紮。

2、足部血泡

處理方法:如果是血泡顏色呈暗紫色說明出血較多,准備好消毒用具,剪一個小口緩慢放水。如有持續出血要立即用手止血,然後將血泡裡的水擠壓干淨,等血止住後用酒精棉球消毒並塗紅藥水。(一般是要別人幫著弄的或者讓護士處理一下)

3、足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱

很多人在行進中或50KM走完後,足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種症狀多發於弓足的人,是足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷。損傷輕的會很痛,嚴重的會骨折。

處理方法:足弓塗抹少量紅花油,並輕柔地按摩,每次按摩時間在15-20分鐘左右,持續一周。

4、腳踝酸痛

長時間把著力點放在腳踝導致腳踝筋骨挫傷。

處理方法:及時更換自己的走路方法,把著力點轉移到腳掌等部位,通過變換走路方式來使各個部位輪換休息調整。同時腳踝塗抹少量紅花油,並輕柔地按摩,每次按摩時間在15-20分鐘左右,持續一周。

5、膝蓋損傷

膝蓋是人最脆弱的關節,很多徒步愛好者在春季這種潮濕的環境最容易復發膝蓋的舊傷,新手也很容易得風濕性關節炎和韌帶挫傷。避免膝蓋受傷最好帶上護膝(保暖型的棉質護膝)並且膝蓋處不要過於用力,保持勻速。

處理方法:若膝蓋疲勞性或者風濕性受傷,每天用辣椒水熱敷,持續一兩個月。也可以適當去健身房蒸桑拿,直到膝蓋蒸熱了為止。

6、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

徒步中的小腿抽筋是腿部受涼、疲勞運動缺鈣和局部神經血管受壓幾種情況導致的。

抽筋的處理方法:平坐,伸直抽筋的腿,用手緊握前腳掌,忍著劇痛,向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節。旋轉時動作要連貫,一口氣轉完一周。

肌肉酸痛處理方法:肌肉酸痛是運動過量身體分泌的乳酸沒有及時排出體外,滯留在肌肉中造成的。徒步者可以在浴缸裡泡20分鐘,然後按摩腿部和臀部肌肉,2、3天後就不酸疼了。

7、食療補回來

徒步後體力消耗比較大,建議有身體關節疲勞的要修養一周。

建議吃些清淡的蔬菜,煲些肋排湯、魚頭豆腐湯等,並且多吃水果。

驢友開始徒步時

許多人都不善於運用這些技巧

不懂如何行走

不知道如何休息

不知道怎麼上下坡最安全最省力

其實徒步技巧有的是

只是看你學不學

熱愛徒步的你

趕快運用這些徒步技巧

去追尋那未知的世界

見識更奇妙的人文地理

感受大自然的秀麗與奧妙吧

技巧一個人私藏可不行

別忘了轉發給你身邊驢友哦

參考來源