這種飲食，連續8年蟬聯全球健康飲食首位
中國周刊 2019-07-09 17:44:16
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郭豫濤
中國人民解放軍總醫院第一醫學中心心血管內科
主任醫師
推薦給大家一種飲食方式 DASH （阻止高血壓模式），已經寫入了心血管預防指南，能有效預防心髒病、高血壓，控制血糖和血脂，曾連續8年蟬聯全球健康飲食首位。它還有個很貼切的中文名字，叫做得舒飲食——吃得健康了，自然就舒服。
該飲食強調增加較大量蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶的攝入，採用全谷類的食物，減少紅肉、油脂、精製糖及含糖飲料的攝入，進食適當的堅果、豆類，從而提供了豐富鉀、鎂、鈣等礦物質及膳食纖維，增加優質蛋白質，減少了脂肪尤其是飽和脂肪酸及膽固醇，增加了不飽和脂肪酸等的攝入。
這個飲食方法怎麼運用在日常飲食中呢？
1. 足量的蔬菜、水果
推薦每天攝入300~500克蔬菜。種類多為好，多選擇深色的。以增加從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
水果富含果糖，高血壓患者不宜攝入過多，會增加糖尿病風險，建議選擇富含鉀，但同時熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天一個拳頭大小的水果，推薦吃新鮮水果。
2. 全穀物
推薦每天吃全穀物食物50~150克，適當減少精白米面的量，逐漸用全穀物來替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。
薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠超過其他主食，每天蒸制食用50~100克，山藥、芋頭、馬鈴薯等可替換食用。
3. 脫脂或低脂奶製品
奶製品是降壓佳品，但脂肪會增加高血壓患者的血管負擔，建議選擇脫脂、低脂奶製品、原味酸奶等。
4. 禽肉、魚肉
相對於白肉來說，紅肉飽和脂肪較高，不建議多吃，每天食用50～150克即可。
雞胸肉脂肪含量相對較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對於預防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助，建議兩種肉輪換食用。
5. 豆類及堅果
豆類不含膽固醇，能提供優質蛋白和膳食纖維。
堅果脂肪較高，但含有豐富的不飽和脂肪酸和礦物質，有助預防心腦血管疾病。
推薦巴旦木、南瓜籽，每周不超過50克。
6. 少吃甜品、含糖飲料
這類食品糖分較高，易轉化成脂肪，降低血管彈性，不利於控壓。
7. 油脂
選擇植物油，每天不超過15ml（約3茶匙）。限制動物油，不吃含反式脂肪酸的食物。
我最近看到有一種羅布麻茶，說是有降三高的功效，還有朋友推薦喝絞股藍茶，桑葉茶和杜仲茶葉，聽說降三高效果也不錯，想問小圈這是真的嗎？
羅布麻含有槲皮素和黃酮類的物質，槲皮素有一些利尿降壓的作用，而黃酮類有些調節血脂的作用。但是槲皮素和黃酮類的物質在羅布麻茶中它的含量是很微小的，不能夠通過喝羅布麻茶來起到一個降壓或者調整血脂的作用。
絞股藍茶主要含有絞股藍皂甙，同時也會有一些黃酮類的物質。絞股藍皂甙能夠調節一些血壓血糖，黃酮它可能對血脂的調節是有一定作用，但是這些茶飲它降壓作用是比較微弱的。
杜仲和桑葉同樣都是含有黃酮的，它們對血脂有一些調節的作用，而杜仲它本身還含有一個叫木質素的化學成分，它也有一定擴張血管降壓的作用。
剛剛提到的這四種的茶飲，雖然含有一些降低血壓和調整血脂的有效成分，但它們的有效成分很微弱，只是一個保健茶飲，不能代替藥物。
我有高血壓，需要吃降壓藥控制血壓，吃藥的同時再喝這類茶飲會不會讓我變成低血壓呢？
通常情況下服用降壓藥物時，再服用這些茶飲，很少見到低血壓的情況。
但如果有三高的人群在服用保健茶飲的時候，還是建議保健的茶飲和西藥錯開半個小時服用，主要是避免影響西藥有效成分的吸收。
一些特殊體質的這些人群可能不太適合用：
比如說體質偏寒，胃腸道本身就不太舒服的，那你大量服用這些茶飲之後會加重胃腸道的不適；
結石患者，茶葉中含有鞣酸會導致結石的產生；
茶葉中通常含有茶鹼，茶鹼它有促進心跳加快強心的作用，平常基礎心率偏快的人群，神經衰弱的人群也不推薦去服用它。
小貼士
夏天對高血壓病人來說是一個最好的季節，因為夏天血壓是自然呈下降的趨勢，好多高血壓病人應該都有體會。但是在夏天，高血壓病人就要注意自己血壓的變化，尤其是在一些特殊的情況，比如說去泡澡桑拿，可能會導致一些低血壓的發生，這個需要在醫生指導之下去調整降壓藥物，避免低血壓的發生。
來源：CCTV生活圈
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