當人疾速奔跑或情緒劇烈波動後,往往習慣做一個動作,它既不是躺,也不是坐,而是——蹲。

醫學研究發現,人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像,這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。

下蹲既能讓我們身體放鬆,又能給予內心足夠的安全感,最重要的是,它對我們身體大有好處。

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蹲一蹲,利全身

雙腿是連接身體的大循環組織,通常被稱為人的第二心臟。我們的兩條腿上分佈有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液。

如果你不想過早衰老,重視腿部的保健養生很重要。

蹲,能減少脂肪堆積,對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用,能增強人體的靈活性和對稱性,正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

01

有益心臟

人在下蹲的時候,有利於氣血流暢,心肺血流量相對充沛,可緩解動脈硬化、降低血脂;下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍,改善心肺功能。

02

減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。

03

減肥瘦身

下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌,是一種很好的減肥方式。

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04

鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。

05

鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉,可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量,進而促進速度、爆發力、耐力的提升,同時健美大腿和臀部。

這五種蹲法,最健康

01

靠椅蹲——保護膝蓋

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2—4分鐘為宜,有保護膝關節的功效。

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02

並腿蹲——防治胃病

雙腳併攏,雙手抱膝蹲下,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。

屁股盡量後蹲但不著地,腰、背、頭盡量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

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03

分腿蹲——養好氣色

兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1—3分鐘。

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04

腳尖蹲——養護腎氣

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,時間控制在30秒—1分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。

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05

腳跟蹲——溫暖足底

與腳尖蹲正好相反,即腳跟著地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。

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06

弓步蹲——疏通氣血

練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通。

小提醒

如果你在練習之初感到肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。

請不要放棄哦,等過一段時間,酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

學會蹲,這些動作要領別忽略

蹲的正確,能讓對應的部位能夠得到正確的鍛煉:

開始姿勢

要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;

同時,腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢

向上站起時,整個腳掌向下推壓地面,直立站起,但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

呼吸方法

下蹲時吸氣,站起時呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(不要勉強,以舒適為佳),不要太快哦。

大家一定要特別注意,起身的時候一定要慢慢的,以免頭暈站不穩。

鍛煉次數

循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人要量力而行,逐步適應。

下蹲5分鐘=步行1小時,可以說,下蹲是一種既省時間,又高效的運動了。

如果你想維持健康或是消耗脂肪,最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5~15分鐘,每日1~3次。

但是,對於中老年人,以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意:量力而行,不要貪多,把握頻率和強度,適當鍛煉才有益身體健康哦。