最新版《中國居民膳食指南》建議,我國成年人每天吃300到500克新鮮蔬菜,其中深綠色蔬菜最好佔到一半左右。菜市場裡各種蔬菜種類非常豐富,我們該如何挑選呢?

新鮮的蔬菜不僅可以補充身體所需維生素、礦物質、纖維素等營養素,而且蔬菜脂肪含量普遍很低,常吃也能起到預防肥胖的作用。種菜種類眾多,茄果類、根莖類等等,今天我們來重點跟大家聊聊十字花科蔬菜。經常看爆炸營養課堂文章的朋友,對西蘭花、紫甘藍這兩種十字花科蔬菜並不陌生。

其實十字花科蔬菜種類很多,比如大白菜、小白菜、油菜、芥菜、羽衣甘藍、紫甘藍、白蘿蔔都屬於十字花科的範圍。各種蔬菜在營養成分上,也有不同區別。拿油菜來說,油菜鈣元素含量在幾乎所有蔬菜裡可以排入前十名,每百克油菜含153毫克鈣,比牛奶的含鈣量都要高。油菜的種子含油量達35~50%,還可以用來榨油。

油菜鈣含量高,可熱量很低卻只有12千卡,草酸含量也較低,對鈣的吸收阻礙較小。油菜裡含有的鉀元素和鎂元素,還可以幫助身體減少鈣的流失,因此是一種補鈣效果很好的綠色蔬菜。紫甘藍光看顏色,很多人就能想到黑紫色食物裡含有的花青素,它是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基的損傷,有抗衰老的作用。

愛美的女性不妨多吃一些紫甘藍,花青素對預防女性皮膚老化、皺紋都有一定修復作用。吃紫甘藍對於預防乳腺炎、乳腺癌等女性疾病也有幫助。


最後一種要特別介紹的十字花科蔬菜是西蘭花,西蘭花裡含有的類黃酮物質是最好的血管清理劑,能夠阻止膽固醇氧化,防止血小板凝結,因而減少心臟病與中風的危險。

總體來說,十字花科蔬菜品種豐富、營養豐富、熱量低,非常適合在我們日常食譜裡經常出現。大家可以根據口味,每天選擇一到兩種十字花科蔬菜來吃,顏色越深的,營養成分會更豐富一些。


在烹飪方法上,盡量選擇低油、低鹽的方法,像紫甘藍裡的花青素會溶於水,所以需要採取隔水清蒸的辦法比較好。不同食物由於營養素成分不同,所以也要注意選對最佳烹飪方法。

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