練瘦腹部,只要四個動作

之前有做過兩次瘦腹部的動作組,但可能因為時間久,動作多,最後變成了“收藏不練系列“ 攤手~的確啊要記住那麼多動作是高難度,除非真的每天或隔天在做~

好了,最簡單的4個基礎動作,

專門虐腹部,尤其可以虐到下腹部的訓練來啦。

老規矩,視頻來自油管,想要看原視頻的自己翻牆去油管找博主Danielle Peazer,關鍵詞:4 STEPS TO FLAT ABS | Danielle Peazer 這位博主人美,嗓音也很綿軟少女啊

說在練習前面的建議:

春節吃東西不能放題!暢量吃的話做多少套都是沒用的!

1,是不是需要每天打卡才能瘦腹部?看個人情況而定。如果練一次下來腹肌就非常酸,第二天建議休息一下,等稍微好轉後再練。不然酸痛的肌肉繼續練習,效果打折。覺得有點酸,但能夠忍受,睡一晚起來後肚子不疼了,繼續練吧~

2,什麼時候練?無所謂的,只要不是飯後立即練就行,那樣肯定得吐出來。

3,一次多練幾遍可以嗎?如果一套下來沒什麼感覺,那肯定得加量。若開始練習時一套都做不下來,那就只能堅持了。

4,生理期可以做嗎?(更新版)不建議做。理論上,如果沒有痛經等問題的話,不激烈的運動可以做,但何為激烈?還有不規範的動作也很可能傷到身體。所以等徹底結束了再做把。這段時間控制不要暴飲暴食就行。

5,腹部肉肉太多,做了也沒感覺怎麼辦?得配合控制飲食啊,這是增肌的,增強核心肌肉,但要大幅度減脂的話,少吃多動,跑步瑜伽游泳這些需要選一種配上。

6,還有的就是要瘦腹,平時時刻保持沉肩收腹的習慣很重要。注意不是挺胸收腹哦。

廢話不多啦,一共4個動作,一次做2組,走起

動作一:擰轉平板撐30個

要領:

1。保持平板撐的姿勢。肘關節與肩同寬或稍寬一點,和地板要成90度哦。肩膀不要聳起,脖子不要用力,自然頸椎的放平。收腹。腳尖著地。不穿鞋也可以做,但腳尖會有點疼。姿勢如下圖。

2。利用核心力量左右擰轉,並且要保持平衡。臀部不要撅起,腹部也不要落下。

動作二:反向卷腹30個

✔ 這個動作對鍛煉下腹部非常有用的!幾乎每套核心訓練裡都有,一定要練哦。

要領:

1。平躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,手心向下。肩膀也要貼近瑜伽墊,腿部放平後,膝蓋略微抬起作為準備姿勢。

2。剛開始利用腿部力量抬起,隨後加上腹部核心力量將雙腿抬高。尾椎骨要離開瑜伽墊。頸部不要用力——頭不要抬起借力。肩膀要壓在瑜伽墊上,雙手往下壓,可以幫助腿部抬起。

3。雙腿落下時不要碰到墊子,始終保持雙腿懸空狀態。

分解動作如下:

➤ 正確做的話,差不多15個左右腹部就該酸到不行了,必須堅持到30個。不要用大腿力量來抬起,寧可屁股只離開墊子一點點,慢慢來。

動作三:踢腿30個

要領:

1。坐在瑜伽墊上後人往後仰,讓胳膊反撐在墊子上,肘關節還是處於90度。不要聳肩。收腹抬腿。脖子不要用力哦不然沒一會就酸了。

2。雙腿在空中上下交換踢,一直保持收腹的狀態,腿要繃直。

➤ 平時單獨做這個動作一點都不累的,但跟在動作二之後,差不多要了半條命,but只有這樣一套下來才會鍛煉到所有肌肉群,不然很可能就只是練了大腿,和腹部核心沒關係了。

動作四:雙倍收縮腿舉30個

要領:

1。還是保持前一個動作的開始姿勢。雙手往後反撐身體,胳膊肘90度,利用尾椎著地作為支撐點。收緊核心。

2。在雙腿併攏伸出的同時,人往後仰,讓胳膊肘平放在墊子上,腿盡量伸直。千萬不要挺肚子,時刻都要收腹!

3。收回時,胳膊撐起身體(如下右圖),大腿盡量往身體靠攏。動作不要太快哦。

兩個動作的姿勢看下圖。

➤ 頸部不要用力或者太緊張,肩膀也是盡量不要聳著,不然會很酸。

➤ 把注意力都放在腹部,在腿伸長時感覺到腹部是有緊張感顫抖感的。保持規律呼吸。

好啦~做完後,再來一組!!!一次是2組哦。中間可以休息5分鐘緩和下。

這是目前我發現的最簡單的腹部練習了,希望對大家有用哈。

題外話,減肥霜有用嗎?單單抹了就瘦了多少斤的話,世界上還有胖子嗎?減肥茶同理。減肥食譜就是自己控制熱量,但真的做得到的話也不會胖了。

所以如果留言裡出現賣減肥霜、減肥茶、減肥食譜的,一律刪帖。

要看腿部練習的點這裡,這套對緊實大腿有用。

參考來源