橋式鍛煉包括臀橋提臀、單腿臀橋、高位臀橋等等,有效幫助緊緻臀部、瘦腿瘦腰,是一項很適合讓體型更勻稱、體態更好看的運動~😍

小紅書博主推薦了5組無需器械就能在家做的臀橋鍛煉,推薦給Girls一起練出女明星同款蜜桃臀+小蠻腰!

【基本姿勢臀橋運動】

1、平躺曲膝,腳後跟距離臀部約一個腳掌大小;腳掌著地、腹部收緊。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝蓋處於同一直線,腰部不要太上拱。

3、保持動作3秒鐘,緩緩下降用時約3秒;建議每組做15次,一天做3-4組。

【進化版臀橋運動】

1、平躺曲膝,腳後跟距離臀部約一個腳掌大小,腳跟著地支撐、腹部收緊。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝蓋處於同一直線,腰部不要太上拱。這個動作會更明顯刺激臀部肌肉發力。

3、保持動作3秒鐘,緩緩下降用時約3秒;建議每組做10-15次,一天做3-4組。

【單腿臀橋運動】

1、平躺曲膝,一條腿腳後跟著地支撐,另一條腿打直離地抬起,兩條腿的大腿呈同樣角度。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子,伸直的腿可以稍微抬更高一些。

3、保持動作3秒鐘,緩緩下降用時約3秒;建議每組做10-15次,一天做3-4組。

【高位臀橋運動】

1、找一把大小腿呈90度角時腳後跟可著放的椅子(與平躺時抬起的大腿大概同樣高度)。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝蓋處於同一直線。

3、保持動作3秒鐘,緩緩下降用時約3秒;建議每組做10-15次,一天做3-4組。

【進化版高位臀橋運動】

1、同樣的一把椅子,一條腿腳後跟著放椅子坐墊上。另一條腿朝天花板方向蹬直。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝蓋處於同一直線。蹬直的腿維持動作。

3、保持動作3秒鐘,緩緩下降用時約3秒;建議每組做10-15次,一天做3-4組。

✨橋式鍛煉需注意✨

記得是用臀部使勁,別用腰力抬起身體。節奏掌握在快上+慢下,太快速下落很可能導致腰部受傷喲~一起練起來變身翹臀小腰精吧!

參考來源