專家教你三步防治“跑步膝”

2019-12-13 10:06 翁淑賢 薛曉輝

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廣州日報訊(全媒體記者翁淑賢通訊員黃璀玥、薛曉輝)在剛剛過去的周末,廣馬圓滿收官,不少“跑友”再次突破自己的最好成績,並相約來年“廣馬”再“出征”。稍作休整後,跑友們又回歸日常訓練。廣州醫科大學附屬第三醫院康復醫學科副主任技師王潤妹提醒,在常年的訓練中,要且跑且珍“膝”,如果出現局部膝關節疼痛症狀,要減少運動量,防治“跑步膝”。

不少業余跑友由於本身股骨結構性的異常、不正確或者不合適的訓練技巧、賽前過度訓練、穿著不合適或陳舊的鞋、髖外展肌群的無力等原因,跑了一段時間後會出現局部膝關節疼痛的情況,王潤妹建議應立即減少運動量,在疼痛的部位進行冰敷,控制炎症反應。如果疼痛未見明顯好轉,則應及時求醫,尋求專業的康復理療醫師進行治療,以免留下後患。如果疼痛緩解,可在日常進行康復練習,加強功能鍛煉,防止復發。以下三步可幫助防治“跑步膝”:

1.泡沫軸滾動放鬆

利用泡沫軸的放鬆作用,降低肌肉的過度活躍狀態,從而減少摩擦。

方法:側身將疼痛側大腿外側置於泡沫軸上,同側手扶著地,利用泡沫軸滾動大腿側面,20~30次每組。(圖1)

2.拉長-靜態拉伸

(1)闊筋膜張肌拉伸

方法:單膝跪,疼痛側大腿在後,健側手扶住骨盆,另外一隻手緩慢抬過頭頂,將身體側向健側,直至大腿側面有牽拉感,並維持15秒,並重復5~10次。(圖2)

(2)牽拉股四頭肌

方法:俯臥位,利用彈力帶,纏繞在踝關節,利用雙手將腳踝拉向臀部,直至大腿前部有牽拉感,維持10~15秒,放鬆後重復5~10次。(圖3)

3.激活-局部力量訓練

橋式運動

方法:平躺,雙腳或者單腳著地,臀部緩慢向上抬,停留3~5秒緩慢往下放,重復15~20次。(圖4、圖5)

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