膝蓋痛 非老人先有 6招拉筋紓紓緩 膝蓋痛

膝關節是人體全身最大的關節,負責支撐整個身體的重量,所以膝關節若不健康,就會帶來行動不便。

如果你以為膝關節退化只關老年人的事,那你就錯了。老年人會遇到膝關節退化的問題,但如果是不良的姿勢、承載太多重量(體重)、營養不足、受傷後處理不當,都會導致膝蓋痛。

看看自己是不是容易有膝蓋痛的高危人士:

01  平時缺少運動卻突然大量做運動的人。02  有跳舞習慣的人,尤其需要是扭動膝蓋的舞步。03  行山習慣的人,因為長時間上落斜路使膝蓋附近的肌肉和韌帶使用過度。04 工作、生活中食食需要上下斜路、樓梯、長時間站立,運動過量的人。05 運動員,需要急跑、急停、旋轉、跳躍的運動員。

好在只要你愈早開始善待膝蓋,從30多歲就開始,你就可以提早預防老年膝蓋退化的問題。

選擇游泳、快走或是騎自行車的運動,對膝蓋的傷害也較少。

另外以下幾個簡單的運動都可以讓小腿、大腿、腿筋以相連肌肉都伸展運動到,也可以日強你的膝蓋耐用度。

1.小腿伸展

小腿伸展在日常生活中常常乎略,但其實是非常必要,你可知小腿伸展可以減輕膝蓋疼痛。

找一面牆,將腳尖靠向牆璧,腳趾抬整,腳後跟保持在地面上,讓小腿盡量伸直,身體盡量向前,Hold住5秒後放開,重複動作10到15次,再換另一腳。

2.放鬆腳筋

拿一顆網球,夾在膝蓋下面,用小腿和大腿肌肉夾住它。

3.半跪放鬆下髖關節和大腿肌

脆在毛巾或墊子上,左腿呈90度以平衡,用右手抓住右腿靠身體拉,用力拉10-15次。

4.伸展肌四頭肌 (大腿肌)

這裡需要一個Form Roller,面朝下躺下,並在右腿下放Form roller,左腿壓在右腿上,運用自己的體重施力,兩手90度支撐在前,滾動Form Roller,可以感到大腿肌痠軟,直到痠痛感減少,請至少做5分鐘。

5.腿筋伸展

腿筋肌肉可以影響到膝蓋以上,可以是膝蓋痛的來源之一。

躺在地上(瑜伽墊上),使用彈力帶、一條毛巾,繞過腳低,雙手拉住毛巾兩側,將腳趾向身體方向壓。感覺大腿、小腿後面這條筋痠軟,請持特10-15次。

6.直舉腿

加強膝蓋與大腿肌的強度。保持躺在地上(瑜伽墊上),其中一腳屈膝,另一條腿伸直,離地,向外轉動整條腿。一次10-15次,做完換腿,做3組。

參考來源