一說到健身,一部分人是為了減肥,另一部分人則是為了通過健身來塑形,讓自己的身材變得更有曲線感。想讓身材擁有曲線感,臀部的鍛煉是不可或缺的。特別是對於亞洲女性來說,天生就沒有翹臀的優勢,需要通過後天的努力才能練出來。翹臀也不會離我們很遙遠,只要我們堅持不懈的鍛煉,做一些針對動作來改善臀部的扁平問題,也能練出飽滿的翹臀。

在我們先天優勢不足的情況下,就更要努力去鍛煉。為了能夠讓臀部訓練得到更好的效果,並且快速練出翹臀,需要記住下面這幾點:

第一點:肥胖的人先減脂

無論你是塑形哪一個部位,減脂必須是前提。如果體內脂肪過多,體脂率自然就會很高,這時候無論你怎麼努力塑形,過高的體脂率都會把塑形的結果給隱藏起來。所以,必須要先減脂,否則可能會覺得辛苦鍛煉卻沒有效果而喪失信心。

特別是對於肥胖人群來說,體脂率往往都是偏高的,就需要通過控制飲食與有規律的有氧訓練來減脂。如果每天的鍛煉時間充足,也可以把塑形計劃加入減脂計劃中,這樣做不僅能夠提升有氧訓練的效率,也能夠保證肌肉不流失的前提下進行塑形。

第二點:特定熱身

在健身過程中,針對臀部的訓練雖然能夠達到提臀、翹臀的目的,但是,許多人往往都會拒絕臀部鍛煉,為什麼?原因其實很簡單!在健身房出現最普通練臀常規動作既是深蹲,而深蹲這個動作大家都知道,需要腿部的參與,所以,大部分人不願意練臀部是因為擔心練出腿部肌肉。其實,她們的擔心也是有道理的。臀部由於長時間久坐不動導致其臀肌無力,在鍛煉臀部的時候就會出現“腿部代償”的現象,意思就是:臀部沒有得到鍛煉,腿部卻被鍛煉了。

所以,在進行正式的臀部鍛煉之前,我們應該進行特定熱身來激活臀肌,也就是說在鍛煉臀部之前,可以選擇一些後抬腿、側抬腿等有助於鍛煉臀肌的動作來進行熱身。只需要持續10分鐘左右即可,不必把熱身當作正式訓練。慢慢的在熱身過程中,找到臀肌發力的感覺,這樣才能在正式鍛煉中起到良好效果。

第三點:注意力集中,感受臀部發力

在練臀的過程中,如果只是簡單的把動作做一遍,那麼很容易就會出現“腿部代償”的現象。所以,在鍛煉過程中,需要集中註意力去感受目標臀肌的收縮與伸展,這樣做才能夠提高臀部訓練的效率。

無論是減脂還是塑形都是一個長時間的過程,所以,一定要調整心態,在訓練過程中,一時沒效果也不要輕易放棄,堅持並努力鍛煉才是你應該做的。

上面說了那麼多都是為了臀部訓練做準備,今天筆者就來分享一組針對臀部訓練的動作。不用外出去健身房,在家就能夠鍛煉。藉助彈力帶、滑板即可,如果沒有這些器械,那麼完全也能夠徒手進行。

動作一:高位臀橋(20-30次)

仰臥,雙腳微微分開與肩同寬,雙腳放置椅子或者踩在高處,臀部輕輕接觸地面

臀部向上發力頂起,與大腿、軀幹形成一條直線

略作停頓後,還原初始狀態

動作2:俯臥快速交替提膝(20-30次)

雙手撐地,雙腳向後伸直

腹部發力,同時雙腳尖快速做蹬自行車動作,並交替向後滑行

動作過程中,保持身體穩定

動作3:站姿左右側抬腿(兩側各20次)

用彈力帶固定身體一側,一隻手抓住固定物保持身體平穩(如沒有彈力帶就自然站立)

非支撐腿向側上方抬起至最高點,然後緩慢放回

動作4:俯身雙腳滑動提膝(20-30次)

俯身雙手支撐地面,雙腳併攏且用腳尖踩住滑板

挺直背部穩定身體,腹部發力,用雙腳往前滑行

至動作最高點稍作停頓後還原

動作5:高位單腿臀橋(20-30次)

仰躺於地面上,用一隻腳架在瑜伽球上或者箱子上

另一隻腳舉起懸空伸直,臀部發力向上推

動作進行時,需要緊縮核心以及臀大肌

動作6:跪姿抬腿(兩側各20-30次)

跪姿臥於墊子上,雙手支撐地面,雙腿屈膝用雙膝支撐身體

收緊核心,用其中一條腿往後上抬,至頂端後稍作停頓

緩緩下降,回到初始狀態

在做這些動作的過程中,需要保持動作的質量性。每個動作期間休息40秒左右,每次鍛煉3-4組。

如果是對於在減脂的朋友來說,還需要在本組訓練之後加入40分鐘左右的有氧訓練,才能更有效的提高運動效果。

最後,堅持下去,一定會改善你的臀部扁平下垂狀態,讓你擁有完美翹臀!

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