生活質量在不斷地提高,人們對於美食的要求也越來越高了。飲食的多樣化,也導致了不規律的飲食習慣,肥胖症就找上門了。隨著體重的增長,減肥就成為了大部分人都想要做的一件事情。在減肥這條路上,大部分人都會想到,讓自己挨餓。從熱量的角度出發,每天攝入少量或者不攝入熱量就能夠讓體重降下來,這個方法的確有效。但是,能夠長期保持下來的人卻是很少,為什麼呢?

攝入熱量是維持機體正常運轉的前提,也就是說,如果身體長期處於飢餓狀態,無論是生理上還是心情,都無法“忍受”。長時間下去,我們就會控制不住自己每天攝入的熱量,會失去“理智”而恢復飲食。一旦這樣做,肥胖的反彈速度會加快,並且還有可能比之前更要胖。同時,在節食期間,會導致身體新陳代謝降低,容易讓身體變成易胖體質。

在減肥是時候,可能你聽過這樣一句話:“不吃飽,哪有力氣減肥”。對此就有人提出疑問了,難道不是攝入的熱量少,脂肪就不會長出來了嗎?從熱量的角度上講的確是對的,但是,你卻忽略了這樣做帶來的後果(上面內容已經說明白了)。我們就不去考慮節食減肥對健康的影響,從減肥的角度出發,雖然說減肥需要控制飲食,但是如果把飲食控制得很嚴格(節食),造成的後果就是導致基礎代謝能力下降,肥胖依然會找上門。

為什麼會出現這樣的情況?

人體每天都需要攝入能量才能保證機體正常運轉,但是,如果你一天攝入的能量不能夠滿足身體代謝所需,那麼身體出於本能反應,就會降低基礎代謝來維持機體正常運轉。一旦身體基礎代謝能力下降,就會導致熱量的消耗也下降。長期下去,就會讓熱量形成一種平衡狀態,引起的後果的即使吃得很少也瘦不下來,因為這時候身體的基礎代謝低,消耗的熱量也降低。一旦恢復飲食,那麼就說明我們攝入的熱量就會變多,但身體的基礎代謝能力還不能馬上恢復到初始狀態,導致熱量攝入過多而消耗過少,從而導致肥胖。

所以,減脂期間,控制飲食是必須的,但是也不要忘記了需要控制在基礎代謝所需範圍內,才能把基礎代謝維持在穩定且平衡的狀態。

減肥期間,到底要吃多少食物呢?

首先,我們可以算一下自己的基礎代謝率如何,以下是公式:

男性:BMR=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

女性:BMR=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

算出自己的基礎代謝率後,可以根據自己的每天攝入的熱量來安排自己的一日三餐。同時,我們也可以通過下面幾個方法來調整併控制我們的飲食。

方法1:每餐只吃7分飽

為了保證每餐不攝入過多的熱量,吃到7分飽即可。這樣不僅能夠保證身體代謝所需,還能減輕腸胃消化的負擔,促進身體排出廢物的速度,有助於減肥。值得注意的是,每餐吃進去的食物,最好避免高熱量高油脂食物,多吃一些易消化的粗糧、蔬菜等。

方法2:保證攝入蛋白質

大家都知道,蛋白質是肌肉合成的主要原料之一,在減脂期間,我們要保證肌肉的含量,所以就需要保證蛋白質的攝入,為什麼呢?因為身體肌肉含量高,也是提升基礎代謝的方法之一。同時,蛋白質還含有較高的生熱效應,但身體在分解蛋白質的時候,就能夠消耗更多的熱量。並且,蛋白質還能給我們產生飽腹感。一般情況下,一天攝入的蛋白質的克數約為體重的2倍左右。

方法3:碳水也要攝入

也許很多有著減肥經驗的人都清楚,碳水是讓身體變胖的元凶之一。就是這樣的原因,許多人都選擇拒絕碳水的攝入。但是我們要知道,碳水也是身體機體運轉所需的能量來源,如果碳水攝入低,肌肉會分解蛋白質,進而導致身體基礎代謝降低,導致減肥失敗。

減脂期間,我們攝入“三大營養素”的比例應該控制在這個範圍,碳水:蛋白質:脂肪=5:3:2。

總結

在減肥過程中,我們不是一味地節食,需要學會控制飲食,每天都需要攝入一定能量來保證基礎代謝的穩定。

除了基礎代謝能夠消耗熱量外,我還要通過運動來控制熱量的消耗。通過有效的方式把熱量消耗增加,才能更好地使你瘦下來,這也是為什麼運動減肥是不可缺的原因。

參考來源