睡眠可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。

失眠則會影響人的精神狀態,讓人容易焦慮、抑鬱、暴躁,進而加劇失眠狀態。

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失眠對身體影響很大

1、影響免疫力、引發多種疾病

失眠會影響一個人的免疫系統。一切疾病都和人體免疫能力相關,失眠可升高一系列軀體疾病的發病風險,包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。

另外,研究顯示,失眠患者C反應蛋白水平顯著升高,提示全身炎症水平較高,免疫功能降低,而睡眠效能較高的患者白介素-6水平較低。也就是說,好的睡眠或有助於提高免疫功能,降低體內炎症水平。

2、體重增加、影響健康

睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素:一項為期6年的前瞻性研究中,相比於每天睡眠7~8小時者,睡眠時長過短(5~6小時)及過長(9~10小時)者體重增加的風險分別升高35%和25%,代謝綜合徵的風險分別升高48%~83%及81%。

6個步驟幫你安然入睡

實際上,通過建立良好的睡眠習慣,改善睡眠環境,不僅能夠有效預防失眠,還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步:

第一步:糾正錯誤的睡眠認知

1、不要對失眠的後果過分誇大和關注,比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害。

2、對睡眠時間不要苛求,睡眠時間長短因人而異,不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之後,精力充沛,那就是一個高質量的睡眠。

第二步:創造良好睡眠環境

1、睡房光線宜暗,無強光照射,建議拉上柔色或暗色窗簾。

2、睡房安靜無噪音為佳,如不可避免,可佩戴耳塞降低噪音。

3、寢具選擇很重要,床墊相對堅實,被子以輕盈鬆軟,保暖透氣為佳,根據自身喜歡選擇舒適的枕頭。

4、睡房溫度以18~20攝氏度為宜,涼爽,但不要寒冷,濕度在50%~60%為宜。

第三步:養成健康生活習慣

1、在相對固定的時間睡覺或起床,形成良好的睡眠生物鐘。

設立嚴格的就寢及起床時間表,將床上睡眠時間限制平均預期時間,無論真實睡眠時長如何,均保持固定的清醒時間,一般推薦上床時間為晚上22:30左右,起床時間為早上6:00左右。

不管你的睡眠好壞,不管睡著睡不著,都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差多大。

通過固定上床起床時間的訓練,每日堅持,久而久之就會形成自己內在的生物鐘。一定要克服賴床的習慣。儘量不要在白天補覺,尤其不要下午睡覺,否則會導致睡眠節律紊亂。

2、睡前7~8小時不宜飲用咖啡或濃茶,晚餐不宜過飽,臨睡前2小時內不要進食及運動,睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮複雜的事情。

3、不要使用酒精鎮靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡,但事實上,會影響整個睡眠質量,很有可能得不到真正的休息。

第四步:做好睡前準備

1、嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的「儀式」,比如泡澡或泡腳,時間不宜過長(約30分鐘左右即可),或者輕鬆明快的閱讀,或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。

2、每天堅持運動30分鐘可改善睡眠,最好是有氧運動,如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明,對於改善睡眠來說,早上運動可能效果最好。

第五步:建立床與睡眠的聯繫

1、不要在床上做與睡覺無關的事情,如不要在床上閱讀、刷手機或看視頻等。研究發現,晚上12點以後仍舊在使用手機等電子產品,會影響褪黑激素和5-羥色胺的產生,導致睡眠節律紊亂,增加患抑鬱、焦慮、應激障礙等精神疾病的風險。

2、儘可能減少醒著待在床上的時間,只在感到有困意的時候才上床。如果在床上15~20分鐘左右仍舊無法入睡(不要看表,估計即可),那麼就爬起來,去做一些放鬆的活動,感覺到有困意再上床,一晚上可以重複多次。

第六步:積極進行正確的藥物治療

失眠有各種不同表現,如入睡困難、睡眠維持困難、早醒、對睡眠質量不滿意等,要根據不同的失眠表現,在醫生指導下,選擇合適的治療方法,如藥物治療、物理治療。

服用催眠藥物時,要按照短期、按需、間斷的服藥原則,預防鎮靜催眠藥成癮。物理治療在失眠的治療中越來越重要,如經顱磁刺激等治療。

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編輯:文茜婷

資料:健康時報